Ako zmierniť svalovú bolesť po cvičení

V súčasnej dobe, obrovské množstvo ľudí sleduje ich postavu a stav tela ako celok: niekto ide do bazéna, niekto ide do posilňovne alebo fitness centra, a niekto ide na pre šport. A v každom prípade je dobre vedený tréning zvyčajne sprevádzaný výskytom svalovej bolesti inej povahy. Preto by sa mali rozdeliť:

  • Nepríjemné pocity ťahania, podržanie pohybov a objavenie sa po prvom tréningu;
  • Zmysel pre utlmenie a lokálnu únavu.

Rast svalov, ako je dobre známe, je nemožné bez ich čiastočného zničenia: keď človek zažije určitú záťaž, je pod neustálym tlakom a staré, nestabilné spojenia (vlákna) sú doslova roztrhané. Kyselina mliečna, ktorá prichádza na miesto deštrukcie, hrá v tomto prípade úlohu antioxidantu: v skutočnosti v dôsledku rôznych metabolických procesov v tele urýchľuje proces regenerácie a regenerácie tkaniva, ale zároveň dáva pocit sily a celkovej stagnácie; Je to vďaka dobre zavedenému procesu prijímania stavebného materiálu a kyseliny a jeho výstupu, ktorý rastie objem svalov.

Je potrebné rozlišovať vyššie uvedené pocity z nasledovného dôvodu: nováčik v hre a gymnáziu alebo cvičenie v bazéne je, samozrejme, s trochu väčším problémom než bežný človek. Svaly týchto svalov sú zvyknutí na bremená tohto druhu, teda v tele, po prvé, proces výroby určitého množstva kyseliny mliečnej a jeho včasné stiahnutie je upravené, čo zase dáva silu rýchlejšie, a po druhé, svaly nie sú úplne vyčerpané.

To je dôvod, prečo by sa všetci nováčikovia mali vždy najprv zapojiť do posilňovne s malými váhami, plávať asi polovicu maxima a tráviť menej času na ihrisku. Už po tom, ako sú svaly prispôsobené bežnému zaťaženiu, môžete hmotnosť zvýšiť.

Ale svalová bolesť sa stále objavuje pomerne často, a to je normálny jav. Je dôležité presne vedieť, ako ho môžete po tréningu odstrániť. Existuje niekoľko spôsobov, z ktorých každý musí byť zameraný:

  • Prijatie úprav vody;
  • Návšteva kúpania;
  • masáže;
  • rozťahovanie;
  • Použitie mastí, krémov a iných prostriedkov.

Každá metóda zmiernenia svalovej bolesti má svoje výhody a výber jednej alebo inej metódy je prísne individuálny.

Prijatie úprav vody

Jedna z najbežnejších metód medzi veľkým počtom športovcov - kulturistov, futbalistov, basketbalistov, biatlonistov - prijatie vodných procedúr. V tejto oblasti je však spor asi 15 rokov: aká by mala byť teplota vody - vysoká alebo nízka.

Najnovšie trendy vo svetových športoch však jednoznačne naznačujú, že väčšina atlétov sa uchýli k studeným sprchám alebo kryovanňam, aby sa zotavili.

Mimochodom, studená voda, podľa hlavného fyzioterapeuta národného futbalového tímu vo Walese, znižuje svalovú bolesť tým, že núti zrýchlený krvný obeh: telo, padajúce do chladného prostredia, je nútené produkovať viac tepla, aby udržalo teplotu potrebnú na jeho normálne fungovanie na 36,6 stupňov, preto všetky procesy okamžite aktivované.

Podporuje najmä tok všetkých potrebných látok do postihnutých svalov a ich skupín.

Osobný tréner basketbalového hráča LeBron James v rozhovore zároveň pripustil, že núti jeho oddelenie, aby zaujal kontrastnú sprchu, ktorá spolu s chladnou sprchou prispieva oveľa viac k aktivácii všetkých mechanizmov obnovy tela.

Ak z akéhokoľvek dôvodu nie je sprchovací kút v telocvični, alebo nie je možné sa ho zúčastniť, potom si môžete tento kúpeľ vziať doma: stačí naliať vodu do kúpeľa strednej teploty, kde potom môžete dať niekoľko vreciek ľadu, potom sa začnú jemne ponoriť do vody. Optimálny čas na užívanie kontrastnej sprchy je 8-10 minút, studený kúpeľ je 5 minút.

Ruské a rímske kúpele

Táto metóda je vhodná len pre ľudí, ktorí majú ruský (alebo rímsky) kúpeľný dom, ktorý sa nachádza priamo v budove posilňovne alebo detského ihriska. Je zrejmé, že účinok bude mať len návštevu v takom kúpeli, v ktorom je miestnosť buď veľmi zvýšená teplota, alebo dostatočná rovnováha teploty a vlhkosti.

Ruský kúpeľ, ako je známe, musí byť kombinovaný s ďalším príjmom studenej sprchy alebo kúpeľa na krátky čas. V skutočnosti boli všetky výhody pôsobenia kontrastných teplôt už opísané vyššie. Väčšina amatérskych atlétov však nevedome obíde rímsku kúpeľnú párty, hoci to nie je najhorší spôsob obnovy.

Faktom je, že rímsky kúpeľ, aj keď má nižšie (v porovnaní s ruskými) teplotné hodnoty, vyhráva kvôli parametru vlhkosti. Jeho kombinácia s teplotou 40-50 stupňov znemožňuje zostať v kúpeľnom dome dlhšie ako 5-7 minút: telo sa stáva horúcim a neznesiteľným.

Po návšteve rímskeho kúpeľa je vhodné znova si vziať studenú sprchu (alebo naliať niekoľko vaní studenej vody na seba).

masáž

Všeobecné otepľovanie svalov, vylúhovanie oblastí obklopujúcich poškodené svaly a kompetentný vplyv na určité časti ľudského tela priaznivo ovplyvňujú tok krvi do svalov, ktoré boli predtým naložené a do postihnutých vlákien. Väčšina profesionálnych masážnych terapeutov odporúča používať rôzne éterické oleje, ktoré majú otepľujúci a upokojujúci účinok (najmä zvýrazniť olivový olej).

Tip: Odstránenie nepohodlia a úľava od bolesti svalov závisí od kvalifikácie maséra, preto by sa k výberu špecialistu malo pristupovať veľmi zodpovedne, aby nedošlo k poškodeniu postihnutých svalov.

osviežujúci

Po tvrdom kardio a silovom tréningu sa svalová bolesť vyskytuje aj u skúseného športovca, ktorý je oboznámený aj s niektorými odtieňmi techniky vykonávania všetkých cvičení a vykonávaním kvalitného rozcvičky. Univerzálny spôsob, ako sa zbaviť utlmenia a svalovej únavy je nezávislé stretnutie.

Po zaťažení svalov hrudníka, chrbta, nôh a ramien, bude veľa ťahanie a ťahanie pohyby ťažké, a to je celkom prirodzené, pretože po zaťažení síl, ktoré čakajú len na jednu vec: odpočinok.

Poradenstvo: je dôležité zvoliť správny post-tréningový program; To by nemalo v zásade, napätie svalov, jeho jediným účelom je dať toľko potrebnú relaxáciu, pretože po nej by mala byť kontrastná sprcha okamžite.

Po 10–15 minútach hladkého cvičenia naťahovania začne bolesť postupne ustupovať.

Použitie mastí, krémov a iných podobných prostriedkov.

Táto možnosť je tiež univerzálna, ale môže vyžadovať, aby sa vynaložilo určité množstvo peňazí: všetky liečivé masti predávané v lekárňach a železiarňach nie sú univerzálne kvôli určitým vlastnostiam prvkov jej zloženia. Preto je dôležité zabezpečiť, aby zloženie obsahovalo také látky, ako sú:

  • Levandulová šťava;
  • Citrusové častice;
  • Byliny (mäta, ríbezle, bergamotové listy).

Tieto prvky sú v zásade najsilnejšie antioxidanty, pretože prítomnosť aspoň jedného z nich v zložení mastí alebo krémov je povinná.

Preventívne opatrenia

Aby boli svalové bolesti v budúcnosti menej rušené, musia sa dodržiavať určité preventívne opatrenia. Môžu, ak nie úplne zabrániť vzniku bolesti vo svaloch, ale určite chrániť pred vážnymi výronmi a slzami.

Správna výživa je základom rozvoja svalov a zvýšenia ich celkového objemu. Názory odborníkov na výživu, pokiaľ ide o množstvo bielkovín odobratých za deň, sa líšia, ale optimálne na regeneráciu sa považuje za užívanie 2,5-3 g proteínu (ak je nárast svalovej hmoty 4,5) na 1 kg telesnej hmotnosti. A čo je dôležité, množstvo bielkovín by malo byť konštantné (to znamená rovnaké ráno a večer). Bez energie, telo tiež nebude schopné obnoviť svalový tonus v čase, preto je potrebné sledovať príjem sacharidov v tele (4-7 g / kg za deň, presný počet závisí od cieľa tréningu - úbytok hmotnosti alebo prírastok hmotnosti).

Množstvo vody za deň je nesmierne dôležité pre odstránenie toxínov, škodlivých látok a kyseliny mliečnej z tela. Ľahko sa vypočíta podľa vzorca:

  • Telesná hmotnosť v kilogramoch * 0.04 = Množstvo vody v litroch, ktoré potrebujete vypiť za deň.

Všeobecný pohyb má pozitívny vplyv na regeneráciu svalov: ak je po náročnom tréningu nasledujúcich 24 hodín osoba neaktívna a prakticky sa nepohybuje (jazda v súkromnom aute, práca, ktorá zaberie veľa času v sede), potom sa bude cítiť horšie ako , Ktorý chodil po meste pešo a aspoň trochu hnetený, teda svaly.

Od tréningu je potrebný odpočinok - to je základ budovania svalov, ktorý im dáva tvar, pretože by ste mali spať aspoň 7,5 hodiny denne. Existuje veľa prípadov, keď sa mladí ľudia, ktorí sa rozhodli čo najrýchlejšie „pumpovať“, preťažili svoje telo cvičeniami, ktoré viedli k zlému zdravotnému stavu, neustálej ospalosti a celkovej malátnosti. Odporúča sa, aby sa každé 3 mesiace tréningu v posilňovni alebo bazéne robili týždňové prestávky:

  1. To bude mať priaznivý vplyv na svaly aj z hľadiska ich rastu: sú odtrhnuté od konštantnej záťaže na týždeň a nový cyklus tried im dá veľký impulz pre rozvoj.
  2. Všetky kyseliny mliečne nahromadené v tele budú odstránené v pomerne krátkom čase kvôli nedostatku pravidelného zaťaženia.

Je dôležité rozlišovať artikulárnu a svalovú bolesť: ak vyššie uvedené metódy na zmiernenie nepríjemných pocitov nemali účinok za týždeň, potom je nevyhnutné kontaktovať špecialistu, ktorý určí povahu ich prejavu. Ak čas nebráni vzniku poranení kĺbov, môže to viesť k nesprávnemu rastu svalov a vzniku chronického preťaženia.

Odporúča sa zotaviť po tréningu a zmierniť bolesť svalov pomocou integrovaného prístupu s použitím striedajúcich sa metód. Jedného dňa si môžete vziať kontrastnú sprchu, inú - navštíviť masážny salón a tretí použiť éterické oleje alebo rôzne masti. Integrovaný prístup je dobrý, pretože všetky metódy svojím vlastným spôsobom ovplyvňujú telo a pozitívne ovplyvňujú priebeh rôznych procesov.