Ako začať zdravý životný štýl

Tri veľryby zdravého životného štýlu - je odmietanie zlých návykov, prechod na vyváženú stravu a pravidelné cvičenie. Len človek zvyknutý sedieť na gauči, je ťažké nahradiť rýchle občerstvenie čerstvou zeleninou a zamilovať sa do večerného jog. Prejdite na svetlú stranu postupne. Drastické zmeny - test na telo a stres pre mozog. Telo potrebuje čas na prispôsobenie sa, inak sa pokus o štíhle a zdravé skončí neúspechom.

plánovanie

Ako začať jednoduchý smrteľník, ktorý sa rozhodol ísť na zdravý životný štýl alebo takzvaný zdravý? Zvyknite si na každodennú rutinu. Fanúšikovia športu a výživy žijú podľa plánu. Oni idú do posilňovne v rovnakom čase. Jedia hodinu a snažia sa jasne naplánovať všetky svoje činy.

Prvým krokom je zmena rozvrhu spánku a bdelosti. Ranný predstaviteľ zdravého životného štýlu nezačína s kávou alebo miešanými vajcami so slaninou, ale s behom. A aby ste mali čas na šport, plnohodnotné raňajky, sprchu a ďalšie drobnosti v domácnosti, musíte vstať s prvými slnečnými lúčmi, to znamená 6-7 hodín. Ale ak človek sedel pred svitaním a o piatej ráno, len sa posadil, o čom môžeme hovoriť?

Druhým dôvodom, prečo potrebujete zmeniť rozvrh bdelosti a spánku, je metabolizmus. Metabolizmus sa spomaľuje, ak osoba pravidelne chodí do postele s prvými slnečnými lúčmi. V podkožných vrstvách sa kvôli zlému metabolizmu tuk akumuluje. Zhoršuje sa činnosť tráviacich orgánov a krvný obeh. Stráviteľnosť užitočných látok klesá.

Musíte ísť do postele v 22-23.00 v noci. Hodinu pred spaním vypnite všetky miniaplikácie a zariadenia:

  • smartphony;
  • TV;
  • eBook;
  • výpočtovej.

Môžete stráviť 60 minút bez notebooku na ošetrenie vody, masáž, plánovanie na ďalší deň a vedenie denníka. Aj cez víkendy by nemali byť žiadne ústupky. Neležte v posteli do poludnia, zanedbávajte šport a raňajky.

Druhý krok na ceste k zdravému životnému štýlu - vypracovanie denného režimu. V denníku alebo špeciálnom programe uveďte, aký čas sú raňajky, obed, popoludňajší čaj a večera. Kedy hrať šport a relaxovať s priateľmi. V prvých týždňoch musíte dať pripomienku, pretože kým sa telo zvykne na nový režim, mozog bude pravidelne zabúdať na nabíjanie, druhú raňajkách a večernú prechádzku.

Vyvážená výživa

Odmietnutie škodlivých produktov začína pohárom vody. Kvapalina spúšťa metabolické procesy a zvyšuje imunitu. Piť vodu okamžite po prebudení, rovnako ako 30-40 minút pred každým občerstvením. To otupuje vašu chuť k jedlu a pomáha znížiť veľkosť porcie.

Zástupcovia zdravého životného štýlu nepijú sýtené a sladké nápoje. Ak čaj alebo káva, potom žiadny cukor. Žiadne balené šťavy a energetické nápoje. Doplnok vody bylinný vývar. Napríklad čaj z šípky, harmančeka, koreň zázvoru alebo mäta. Tekutina je pre telo potrebná pre silu a pohodu. Voda sa prenáša so sebou v malých fľašiach alebo termoskách tak, aby bola vždy po ruke.

Škodlivé potraviny sa postupne odstraňujú zo stravy. Po prvé, zabudnite na existenciu panvice. Mäso alebo ryby nie sú vyprážané, ale varené v rúre alebo dvojitom kotle. Klobásy a bravčové mäso sú nahradené domácimi klobáskami z kuracieho mäsa. Namiesto pizze jedia sendviče z otrubového chleba, avokáda a červenej ryby. A čokoláda, zmrzlina a koláče sú nahradené ovocnými smoothies, dezerty z nízkotučné tvaroh a cukríky zo sušeného ovocia a orechov.

Zdravý životný štýl neznamená diétu. Naopak, nie je možné hladovať. Ale tak, že človek nemá natiahnuť žalúdok vo veľkých porciách a nepozerá sa do chladničky po polnoci, mal by jesť jedlo 5-7 krát denne. V čase, keď jesť 100-150 g obilnín, polievka, alebo iné jedlo. A medzi jedlami trvá dvojhodinová prestávka.

Hlavná vec je vybrať si prírodné produkty. Ak je prítomný v zložení:

  • glutamát sodný;
  • aspartam;
  • sladidlo;
  • príchute;
  • farbivá;
  • prísady s ťažkými slovami.

Škatuľa s týmto jogurtom alebo šťavou zostáva v obchode. Do chladničky sa nedostávajú len čerstvé ovocie a zelenina, ani uhorky. Pri správnej výžive:

  • orechy;
  • sušené ovocie;
  • diétne mäso;
  • fermentované mliečne výrobky, ale len bez tuku;
  • obilniny;
  • strukoviny;
  • morské a riečne ryby;
  • rastlinné tuky;
  • med;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • otruby a ražný chlieb;
  • morské plody.

V strave by malo byť mnoho zdrojov bielkovín a komplexných sacharidov. Sú zodpovedné za rozvoj svalovej hmoty, pocit sily a vitality. Tukové zvieratá by nemali byť úplne vylúčené, ale predstavujú iba 5% stravy.

Zelenina sa pridáva do všetkých jedál. Stravovanie začína šalátom, gulášom alebo sendvičom s uhorkou, petržlenom a plátkami paradajok. Z zeleru a jabĺk pripravte vitamínový kokteil, ktorý čistí telo od toxínov.

Zelenina je zdrojom vlákniny. A hrubá vláknina je potrebná na zníženie chuti do jedla, normálneho čreva a rýchleho metabolizmu. Je možné žiť bez klobásy, kotlety a párky v rožku, bez brokolice, mrkvy a sladkej papriky - to je nemožné.

Aby sa zabránilo pokušeniu vrátiť sa k starej strave, všetky zakázané potraviny sú odstránené zo skriniek a chladničky. Žiadne zásoby cookies alebo konzervovaný hrášok na daždivý deň. Obchod sa odosiela so zoznamom. A kupujú len to, čo je v ňom uvedené.

Fyzická aktivita

Šport nie je trest, ale spôsob, ako sa stať silnejším a zdravším. Nie je nutné sa prihlásiť do posilňovne a zdvíhať závažia a činky. Vždy si môžete vybrať verziu fyzickej aktivity, ktorá prinesie radosť. Ranné jogging je ľahké nahradiť pol hodiny tancom na energickú hudbu alebo na bicykli.

Namiesto toho, aby ste sa naučili valce alebo skateboard. Dajte telo, aby plávanie alebo nordic walking. Urobte si priateľov s volejbalovým alebo basketbalovým loptou. A ak je úplne lenivosť, bude obmedzená na polhodinové cvičenia alebo strečing.

Šport je zdrojom energie a hormónu radosti. V prvých mesiacoch však nestojí za preťaženie, inak sa telo rýchlo unaví z nadmerného zaťaženia a mozog sa rozhodne, že žil oveľa lepšie bez činiek a skákania koní. Objaví sa nevinnosť. A bojovať s túžbou ležať na gauči je veľmi ťažké.

Aby si telo zvyklo na šport, stačí 2-3 hodiny týždenne. A ľudia, ktorí chcú schudnúť rýchlo a sprísniť svoje telo sa odporúča pridať ďalšie typy fyzickej aktivity na strečing. Napríklad, chôdza. Nenechajte sa dostať na trolejbus, ale choďte do najbližšieho obchodu s vlastnými nohami. Prechádzka z kancelárie do bytu a naopak. Hrajte futbal alebo bedminton s priateľmi namiesto sledovania pizze a pivných predstavení.

Tip: Ak mozog nesúhlasí s aspoň cvičením, musíte večer položiť stoličku vedľa postele a dať na ňu športovú uniformu. A po prebudení si okamžite zložte pyžamo a zmeňte si pohodlný oblek. Nohavice a tričko naznačujú ranný beh a človek sa stáva motivovaným.

Hlavnou vecou je nastaviť mikroúlohy. Nespúšťajte 5 km bez prípravy, ale 15 squatov dnes a zajtra - 20. Ak sa očakávania nesplnia, stratí sa túžba niečo urobiť. A naopak. Malé víťazstvá vás pyšnia a pohnú sa vpred.

Pre niektorých ľudí je ťažké bojovať len s lenivosťou. V takýchto prípadoch sa odporúča nájsť sestru v nešťastí na sociálnych sieťach alebo na fórach. Dievča, ktoré je pripravené na beh ráno alebo večer alebo ísť do bazéna. Je tiež užitočné usporiadať priateľské súťaže. Napríklad, kto vyskočí viac na lane, vytiahne alebo utiahne. Ale atmosféra by mala byť teplá a príjemná. Poníženie a vzájomné urážky nepomáhajú dosiahnuť vysoký výsledok, ale zabíjajú len túžbu zapojiť sa a zlepšiť svoje vlastné telo.

Zlé návyky a pozitívne myslenie

V prvých týždňoch človek cíti eufóriu. On je vášnivý pre nové pravidlá výživy, dostane radosť z hrania športu. Hovorí všetkým okolo neho, že už nejedol chémiu a výrobky s GMO. Ale postupne nadšenie ustupuje, dáva cestu k lenivosti a túžbe kúpiť aspoň 200 gramov klobásy. Ak začiatočník narazí, vráti sa do pôvodných pozícií a nebude chcieť experiment opakovať s prechodom na zdravý životný štýl.

Bude to trvať 2 až 3 mesiace, aby si zvykli na inú rutinu a rozvíjali dobré návyky. Stojan test pomôže optimizmu. Musíme sa na veci pozerať pozitívne. Chváľte sa za malé úspechy a pravidelne nastavte malé ciele. Zoznam s úlohami môžete napísať na mesiac alebo niekoľko týždňov. A pre každú dokončenú položku propagovať s radom svojich obľúbených sérií, krásne oblečenie alebo knihy.

Je dôležité, aby bol človek obklopený podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Keď sa všetci príbuzní otočia prstom do chrámu a ponúknu, že sa nezaoberajú týmto nezmyslom, je ťažké sa nevzdať. Ak medzi skutočnými priateľmi nie sú žiadni priaznivci zdravého životného štýlu, môžete buď zmeniť spoločnosť, alebo nájsť "kolegov" vo výžive vo fórach alebo na sociálnych sieťach. Skúsení atléti s radosťou zdieľajú prefíkanosť so začiatočníkmi a vedú pravú cestu.

Ak je túžba po chudnutí jedným z dôvodov prechodu na zdravý život, v prvom mesiaci sa neodporúča vážiť a merať pás, hrudník a boky. Vo svaloch v dôsledku pravidelného cvičenia akumuluje tekutiny, čo spôsobuje opuchy. Telo sa vizuálne zvyšuje. Pestovanie a telesná hmotnosť. Ak nováčik vidí, že čísla na váhách ukazujú o 2-3 kg viac ako predtým, bude naštvaný a rozhodne, že zdravý životný štýl mu nevyhovuje. Koniec koncov, telo získava krásne obrysy iba 3-4 mesiace po prechode na svetlú stranu, takže nemusíte zúfalstvo a pravidelne sa angažovať.

Rovnako dôležité je vzdať sa zlých návykov:

  • fajčenie;
  • zneužívanie alkoholu;
  • zanedbávanie osobnej hygieny;
  • Počítačová závislosť;
  • prejedanie.

Nemôžete najprv spustiť 2-3 km, a potom sedieť na lavičke a piť fľašu piva. Alkohol ruší všetky úspechy, ako aj cigarety. Telo nemá prospech z online hier, zákuskov a buchty, stresových situácií. Samozrejme, nie každý človek je schopný ukončiť prestížnu prácu a žiť v horách alebo v lese, ale môžete zvládnuť jogu a meditáciu. Pravidelne chodíte na masáž. Stráviť víkend v prírode. A tiež ako nalievanie studenej vody alebo kontrastnej sprchy. Všetky tieto procedúry relaxujú nervový systém, zvyšujú imunitu a pomáhajú nestratiť kontrolu v stresových situáciách.

Meniace sa návyky, ktoré boli vyvinuté roky alebo desaťročia, je ťažké. Nie je potrebné stanoviť ambiciózne a nedosiahnuteľné ciele. Je lepšie vykonávať mikro-úlohy a užívať si úspech. Postupne odmietajte škodlivé produkty a trénujte telo na šport. Trénujte pokoj a optimizmus. Zdravé telo a myseľ. A nevzdávajte sa, aj keď sa zdá, že nikdy nebudete schopní prejsť na zdravý životný štýl.

Video: 5 dôvodov, prečo je ťažké ísť na zdravý životný štýl