Ako napumpovať dievča zadok doma

Každá dievčina má svoje vlastné ideály: pre niektoré sú dobre známe parametre "90-60-90" dokonalosť, pre ostatné - o niečo väčšie údaje v ich význame (to platí najmä pre hrudník a panvovú oblasť). Avšak všetky spravodlivé pohlavia sú zjednotené v názore, že prítomnosť elastických a napnutých zadkov je jednou zo základných vlastností modernej ženy. Po prvé, toto, samozrejme, priťahuje mužov, po druhé, široká škála aktivít zameraných na tieto svaly vo všeobecnosti má veľký vplyv na stav celého organizmu, a po tretie, vyzerá veľmi pekne, najmä v šatách a akýchkoľvek iných odevoch. semi-formálne nohavice.

Mýtus je celkom bežný (nie bez pomoci médií a rôznych sociálnych sietí), že každé dievča je jednoducho povinné navštevovať telocvičňu alebo fitnes centrum, ak sa chce dostať do formy. Našťastie to nie je nič viac ako kompetentný marketing rovnakých fitness centier: môžete schudnúť, znížiť pas v obvode a dať krásny tvar zadok doma, hlavná vec je dodržiavať určité pravidlá a prax v súlade so stanoveným harmonogramom bez medzier.

Takže, aby bol tvar ľudského svalu v ľudskom tele, je potrebné:

  1. Vykonávajte nielen zodpovedajúce cvičenia (izolované, tj hlavne zamerané na jednu svalovú skupinu), ale aj základné cvičenia, ktoré pozitívne ovplyvnia stav tela a kňaz nebude príliš vystupovať, akoby bol cudzí.
  2. Postupujte podľa individuálnej diéty, ktorej diéta by mala byť zvolená nezávisle na základe vlastností tela, telesnej hmotnosti a akýchkoľvek preferencií.
  3. Vykonávajte kardio cvičenia (aj keď v menšom množstve).

Dodržiavanie vyššie uvedených podmienok umožní nielen pumpovať gluteálne svaly doma po relatívne krátku dobu (presný počet mesiacov priamo závisí od fyzického stavu tela "práve teraz"), ale aj od zníženia množstva podkožného tuku.

diéta

Jedným zo znakov ľudského tela, najmä tých, ktoré vyrastali v severných krajinách, je jeho nadmerné hromadenie, t. tendenciu hromadiť tuk v takmer každom prípade. Telo prijíma energiu v dôsledku rozpadu sacharidov pochádzajúcich z výrobkov obohatených o nich, vo vnútri. Pretože presné množstvo sacharidov, proteínov a tukov nie je možné vypočítať pre každé jedlo, tieto látky často prichádzajú do nadbytku. A ak sa bielkovina používa ako stavebný materiál takmer okamžite, potom prebytočná časť sacharidov ide do tukov.

"Logika" tela je dosť jednoduchá: ak prebytok energie a nárast sily ešte nie sú potrebné, niektoré sacharidy môžu zostať "na daždivý deň". Ako viete, tuky sú sacharidy, ktoré telo musí rozobrať v prípade potreby.

Z tohto dôvodu, že veľa dievčat, ktoré chcú schudnúť, ísť na prázdny žalúdok do posilňovne na bežeckom páse, kde strávia až 40 minút: telo jednoducho nemá nikde toľko potrebnej energie, takže to berie z tuku. Zároveň je tiež potrebné začať proces spaľovania tukov, pretože telo nebude tráviť potrebné tuky tak okamžite, pretože kardio tréning je tak dlhý.

A pretože zadok je zložený prevažne z tuku, potom je nevyhnutné, aby ste postupovali podľa svojej stravy. Hlavné zložky stravy - sacharidy a bielkoviny - by sa mali konzumovať podľa určitých pravidiel, ktorých podstatu možno zhrnúť takto: maximálne sacharidy v prvých 12 hodinách dňa, menší počet nasledujúcich 6 hodín a aspoň posledný 6. Množstvo bielkovín vstupujúcich do tela by malo byť konštantné počas bdelosti. Je zrejmé, že množstvo tuku by sa malo znížiť na možné minimum.

Dôležité: Dievča by malo v priemere konzumovať asi 3,5 gramu (4 pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu) sacharidov a asi 2,5 - 3 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti denne. Tieto hodnoty sa môžu meniť v akomkoľvek smere o 0,5-0,7 gramov.

Diéta by mala pozostávať z maximálneho množstva:

  • citrusov;
  • Ovocie a zelenina;
  • Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (lepšie ako 2,5% obsahu tuku je lepšie brať do úvahy);
  • Jedlá s rybami ako hlavnou zložkou.

Mala by obmedziť spotrebu výrobkov z múky, všetkých druhov buchty, nápojov zo sýtených oxidom uhličitým a alkoholu. Úplne vylúčiť omáčky, obväzy, mastné mäso a pečivo. Je pomerne ťažké odmietnuť uvedené výrobky, výsledok stojí za to.

Zahrievanie

Aj keď s pomocou stravy je možné dosiahnuť pôsobivé výsledky, dať pápežovi krásny tvar, je nemožné, aby sa zadok viac prispôsobil telesným cvičeniam, ktoré sú medzi sebou rozdelené na kardiovaskulárne cvičenia a silu (prvá je zameraná na spaľovanie tukov, druhá na samotný vývoj svalov). Ihneď stojí za to urobiť niekoľko komentárov:

  1. Po poslednom jedle je potrebné po 2-2,5 hod.
  2. Cvičenie je najlepšie na špeciálnej gymnastickej podložke v oblečení, ktoré nebráni pohybu.
  3. Nie je možné napumpovať zadok za mesiac bez významného zaťaženia. V priemere budete potrebovať 3-4 mesiace, viac dobre kŕmených dievčat - 6.

Pred tréningom je nevyhnutné zahriať, aby sa zabránilo možnosti natiahnutia svalov a vzniku kŕčov po relatívne krátkom tréningovom čase. Zahrnutie môže zahŕňať:

  • Klasický "Mill", známy od školy;
  • Otáčanie nôh samostatne, panva, ruky;
  • Otočné nohy;
  • Svahy.

Všetky tieto cvičenia nie sú zamerať svoju pozornosť na konkrétny sval, takže sú skvelé pre rozcvičenie pred cvičením.

Základné cvičenie

Nie je tajomstvom pre nikoho, že základným fyzickým cvičením zameraným na tvarovanie gluteálnych svalov je drep, ktorý však možno vykonávať rôznymi spôsobmi. Najbežnejšie drepy sa robia ľahko: nohy by sa mali položiť na šírku nôh a pomaly spúšťať telo chrbtom rovno nadol, až kým sa imaginárny uhol medzi ním a ohnutými kolenami nestane rovným. Môžu byť predložené ruky na udržanie rovnováhy.

Dôležité: vždy držať chrbát rovno! Akékoľvek, dokonca aj najmenšie, odchýlky na strane v žiadnom prípade nemôžu byť povolené.

Po cvičení bude viac alebo menej ľahko, môžete si vziať malé činky v ruke, začať s 1 kilogram. Ak nie je možné kúpiť činky, môžete použiť bežné plastové fľaše naplnené vodou. Ak je potrebné zvýšiť hmotnosť, môžu tiež zaspať po piesku. Tiež na zadnej strane môžete zavesiť batoh s rovnakými fľašami vo vnútri; v tomto prípade je ešte dôležitejšie udržiavať chrbát dokonale na úrovni.

Ďalším veľmi dôležitým cvičením zameraným na gluteálne svaly je výpad na jednej nohe, ktorý vyžaduje lavicu alebo nejaký druh podpory (napríklad krabicu vyndanú zo skrine). Podstata je celkom jednoduchá: jedna noha je umiestnená na takomto „pódiu“, ohnutom v rovnakom čase v kolene v pravom uhle a druhá v rovnakom čase sa rozprestiera čo najviac. Telesná hmotnosť by mala byť do 10-15 sekúnd, aby sa presunula z jednej nohy do druhej. Neskôr na nohách sa dá zavesiť špeciálne závažie, ktoré dodá ďalšiu záťaž.

Priniesť len gluteálne svaly do tvaru je obrovská chyba, celkom bežná u dievčat, dokonca aj tých, ktorí navštevujú telocvičňu. Ak chcete dať dobrý pohľad, musíte tiež sledovať stav svalov dolnej časti chrbta, bokov a chrbta. Veľké cvičenie zahŕňajúce všetky uvedené svaly je „Most“. Ak chcete vykonať to, uistite sa, že použitie gymnastické rohože alebo podobné podšívka pod chrbtom, pretože cvičenie by malo byť vykonané na podlahe. Poradie činností je nasledovné: t

  1. Je potrebné ležať na chrbte, natiahnuť ruky pozdĺž trupu tak, aby boli paralelné s ním. Nohy musia byť ohnuté na kolenách v pravom uhle a rozprestreté od seba.
  2. Veľmi pomaly by ste mali zdvihnúť panvu, aby ste cítili napätie v každom bode zadného a bedrového zariadenia.
  3. Vo vrcholovom bode je dôležité zostať aspoň 30 sekúnd.
  4. Vrátiť sa do východiskovej pozície opäť hladko, v žiadnom prípade "nehádžte" zadok na podlahu.

Dôležité: je potrebné rozlišovať „normálne“ napätie od kritického napätia. Pri normálnom strese človek nepociťuje výrazné nepohodlie a je schopný sa plne sústrediť na cvičenie. Keď sa vo svaloch vyskytne kritická bolesť, znášajte to, čo je nezmyselné, okamžite ukončite tréning.

Stojí za to venovať pozornosť vnútorným svalom stehien, ktoré, ako ukazuje prax, väčšina dievčat a žien je veľmi slabo rozvinutá. Dobré zaťaženie je zabezpečené cvičením „Plie“, čo je niečo medzi normálnym drepom a klasickým mŕtvym ťahom. Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako šírka ramien a prsty by sa mali od seba oddeľovať v uhle 45-50 stupňov. Mali by ste si vziať akúkoľvek váhu do rúk a držať ju dlaňami, pomaly sa krčiť, udržiavať rovnomernú polohu chrbta, až kým sa povrch stehien nestane rovnobežným s podlahou.

A posledné cvičenie, ktoré je niekedy nezaslúžene obídené - otočí nohy dozadu. Jeho podstata je veľmi jednoduchá: je potrebné len prijať nejakú podporu, ktorá je na úrovni brucha-hrudníka (napríklad na zadnej strane stoličky) a pomaly vziať nohy dozadu, kým nedosiahnu maximálnu výšku. Správna realizácia tohto cvičenia zahŕňa napätie gluteus svalov na najvyššom mieste. Samozrejme, mali by ste tiež držať nohu v tejto polohe aspoň relatívne krátky čas.

Program, ktorý prináša gluteálne svaly v tóne

Ako bolo uvedené vyššie, klasické cvičenie by malo byť kombinované s kardiom, pretože každé dievča potrebuje vedieť, ako ich skombinovať, aby sa dosiahol najlepší výsledok. Kardiovaskulárne cvičenia majú jeden cieľ: spaľovanie maximálneho množstva tuku, preto by mal byť vypracovanie vlastného programu založené na aktuálnej váhe dievčaťa.

Ak hmotnosť, všeobecne, obleky, potom dve polhodiny jazdy týždenne a štyri dni tréningu doma bude stačiť. Ak je tiež potrebné schudnúť, kardio by mala byť venovaná väčšia pozornosť a program bude zrkadlený.

Zvyčajne stačí na dokončenie každého z uvedených cvičení 4 sady 15 - 20 opakovaní (a pre každú nohu); pri súčasnom poklese nadváhy - 40. Je dôležité pochopiť, že ideálna metóda neexistuje, program by sa mal zostavovať samostatne. Pre lepšie pochopenie procesov prebiehajúcich v tele, jeho reakciu na konkrétny pokrm a v dôsledku toho najlepší alebo najhorší priebeh tréningu, sa odporúča mať samostatný zápisník, kde si môžete zapísať poznámky.

Základom úspechu je absencia lenivosti!
Ak ste v deň, keď ste mali možnosť spať dve hodiny namiesto tréningu, je dôležité vrátiť chýbajúce prístupy, napríklad v priebehu jedného mesiaca, rovnomerne rozdeliť opakovania medzi ostatné dni.

V prípade nepríjemných pocitov po prvých dňoch tréningu, stačí znížiť zaťaženie, ale v žiadnom prípade neberte dlhé prestávky.

Video: ako napumpovať zadok na 7 dní