Ako cvičiť na eliptickom trenažéri

Eliptický trenažér je kardiovaskulárny stroj, kde môžete pohodlne trénovať doma. Harmonicky kombinuje bežecký pás, rotopedu a stepper. Školenie na tomto simulátore simuluje priebeh behu. Na rozdiel od behu má na kĺby oveľa menší tlak. Preto je vhodný pre ľudí všetkých vekových kategórií. Vďaka schopnosti ovládať záťaž ho aktívne využívajú noví športovci aj profesionáli.

Eliptický trenažér dostal svoje meno vďaka tomu, že jeho pedále počas pohybu opisujú trajektóriu elipsy. Súčasne je pohyb pedálov sprevádzaný chodidlami.

Predajcovia športového tovaru stále hovoria o "magických" vlastnostiach eliptického trenažéra. A to je pochopiteľné. Ich úlohou je predávať tovar akýmkoľvek spôsobom.

Cieľom tohto článku je vysvetliť, čo sú eliptickí tréneri, aké výhody majú, ako správne vybrať trénera, aké svalové skupiny sa podieľajú na cvičení, ako správne trénovať a aké výsledky možno dosiahnuť.

Výhoda eliptického trenažéra

  1. Malé zaťaženie kĺbov. Výrazne menej ako pri behu.
  2. Eliptický tréner využíva viac svalových skupín počas tréningu ako akékoľvek iné kardiovaskulárne zariadenie.
  3. Vhodné pre ľudí so spoločnými problémami.
  4. Vhodné pre športovcov, ktorí podstúpia rehabilitačné obdobie po bylinkách alebo chorobách.
  5. Bezpečnosť používania simulátora. Na bežeckom páse môžete ľahko spadnúť a „vidieť“ ovládací panel podrobnejšie. Počas okupácie na eliptickom simulátore sa to nestane.
  6. Pri praktizovaní na eliptickom trenažéri sa spotrebuje toľko kilokalorií ako pri jazde. V tomto prípade sa telo dostane menej stresu.

Predpokladá sa, že vzhľadom na skutočnosť, že na simulátore nie je žiadna fáza letu, spotrebuje sa menej energie. Toto je chybný úsudok. Simulátor úplne simuluje beh, zatiaľ čo obsahuje ruky v prevádzke. Takže na náklady na energiu vyhráva eliptický trenažér.

Aké výsledky robia hodiny na eliptickom trenažéri

  • Úbytok hmotnosti v dôsledku zníženia telesného tuku;
  • Zvýšený svalový tonus;
  • Zvýšenie odolnosti;
  • Štúdium svalových vlákien;
  • Zlepšenie ukazovateľov rýchlosti;
  • Urýchlenie metabolizmu;
  • Zlepšenie krvného obehu;
  • Zlepšenie kardiovaskulárneho systému;
  • Zlepšenie výkonnosti;
  • Spomalenie procesu prirodzeného starnutia.

Aké svalové skupiny sú zapojené do tréningu na simulátore

Pri tréningu na simulátore sa zúčastnili takmer všetky svalové skupiny. Najviac zaťažujú zadočky, svalové kôry (tlač, šikmé brušné svaly, dolná časť chrbta), štvorkolky, chrbát stehna, bicepsy a triceps svaly ramena a svaly predlaktia.

Pri cvičení na simulátore sa spotrebuje 400 až 700 kilokalórií za hodinu. Všetko závisí od hmotnosti osoby, zaťaženia a intenzity.

Porovnanie: pri praktizovaní na eliptickom trenažéri človek s hmotnosťou 80 kilogramov spotrebuje približne 800 kilokalórií za hodinu.

Pri prevádzke s rovnakou intenzitou spotrebuje približne 700 kilokalórií za hodinu.

Stojí za zmienku, že hodina strávená na eliptickom trenažéri je oveľa jednoduchšia ako hodina. Navyše zaťaženie kĺbov pri chode bude viac.

Ako si vybrať ten správny eliptický trenažér

Existujú 3 typy eliptických trenažérov. Nižšie sú popísané ich výhody, rozdiely, nevýhody a princíp fungovania.

mechanický
Mechanický eliptický trenažér je najjednoduchší a cenovo najvýhodnejší simulátor. Pohyb sa vykonáva vďaka úsiliu toho, kto sa v ňom angažuje. Jedinou nevýhodou mechanického simulátora je nedostatok plynulej rotácie pedálu, ktorý je sprevádzaný hlukom. Z výhod sú nasledovné: nízka cena a malá veľkosť. Teraz mechanické simulátory nie sú populárne, pretože triedy na nich sú neefektívne a neprinášajú žiadne potešenie.

Ceny mechanických eliptických trenažérov začínajú na 5 tisíc rubľov.

magnetický
V porovnaní s mechanickými, eliptické trenažéry poskytujú hladký pohyb a žiadny hluk. Sú tiež vybavené magnetickým brzdovým systémom. Cena magnetických simulátorov je vyššia ako mechanická. Napriek tomu sú magnetické eliptické trenažéry rozpočtovou možnosťou. Všetky simulátory sú tiež vybavené ďalšími snímačmi, ktoré ukazujú tep, počet spálených kilokalórií, čas cvičenia, prejdenú vzdialenosť a rýchlosť pohybu.

Ceny magnetických eliptických trenažérov začínajú na 20 tisíc rubľov.

elektromagnetické
Svoju prácu vykonávajte počítačovým riadením. Simulátory sú vybavené elektromagnetickým brzdením. Majú niekoľko tréningových režimov, umožňujú vám nastaviť úroveň zdvihu a dĺžku kroku. Medzi nedostatky patrí vysoká cena a veľké rozmery.

Ceny za elektromagnetické eliptické trenažéry začínajú na 50 tisíc rubľov.

Druhy výcviku na eliptickom trenažéri

  • Imitácia chôdze späť;
  • Imitácia chôdze dopredu;
  • Imitácia behu;
  • Imitácia chôdze pri stúpaní;
  • Imitácia chôdze v horách;

Tréning v špecifickom rozsahu tepovej frekvencie

Aby bolo možné trénovať na eliptickom trenažéri, bolo by to prospešné, a tie extra kílky by nezmizli cez deň, ale o hodinu, musíte trénovať okolo 70% maximálneho povoleného množstva srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie).

Ako vypočítať maximálny počet tepov? Je potrebné odobrať váš vek od 220 rokov. Výsledkom bude maximálny povolený počet tepov srdca.

Napríklad maximálna prípustná srdcová frekvencia 40-ročného muža sa vypočíta pomocou nasledujúceho vzorca: 220-40 = 180. 180 je maximálny povolený impulz.

Aby teda muž 40 rokov získal maximálny úžitok z cvičenia na eliptickom trenažéri a nepoškodil sa sám, musí trénovať so srdcovou frekvenciou 70% zo 180. 180 * 0,7 = 126.

Počet a trvanie odbornej prípravy

Začiatočníci dosť zaplatiť za školenie 3 krát týždenne po dobu 20-30 minút. Intenzita cvičenia by mala byť nízka alebo stredná. Nezabudnite na srdcovú frekvenciu, ktorá musí byť udržiavaná počas cvičenia.

Milovníci zdravého životného štýlu môžu zvýšiť počet tréningov na 5 týždenne. Trvanie od 40 do 60 minút.

Odborníci ... Odborníci už vedia, čo potrebujú

Lekárske konzultácie

O tom, len málo ľudí hovorí, a ešte menej tých, ktorí používajú túto radu. Šport je, samozrejme, dobrý a užitočný, ale pred začiatkom tried sa dôrazne odporúča poradiť sa so svojím lekárom a absolvovať všeobecné testy. Ignorovanie týchto činností môže viesť k veľmi nepríjemným následkom.

Ako zvýšiť výsledok tréningu na simulátore o 70%

Nezáleží na tom, aký produktívny je tréning, bez ohľadu na to, aký prístup k nemu je kompetentný, je to len 30% získaného výsledku. Aké sú zvyšných 70%.
Správne vyvážené jedlo plus kvalitný a kompletný odpočinok. Tréning, jedlo, odpočinok. Takže, a jediný spôsob, ako dosiahnuť výsledky.

Základy správnej a vyváženej výživy

  1. Čiastočné jedlá v malých porciách: 5-6 krát denne. Tento prístup urýchli metabolizmus (metabolizmus) v tele, čo zvýši jeho účinnosť a vitalitu. Telo prestáva skladovať energiu získanú z potravy, vo forme telesného tuku, a začína ju tráviť viac „dobrovoľne“.
  2. Nespotrebujte viac ako 1,2 gramu tuku na kilogram hmotnosti. V konečnom výsledku je potrebné vziať do úvahy požadovanú hmotnosť.
  3. Pomer rýchlych a komplexných sacharidov by mal byť v nasledujúcich pomeroch: 20% rýchlych sacharidov, 80% komplexných sacharidov. Rýchle sacharidy sa získavajú len z ovocia.
  4. Nejedzte sacharidy 6 hodín pred spaním. Nejedzte 4 hodiny pred spaním.

Počítanie počtu kilokalórií potrebných na udržanie životne dôležitých funkcií tela sa vykonáva podľa nasledujúceho vzorca:

  • Na 1 kg hmotnosti pripadalo 1 kcal za hodinu.
  • Všeobecný vzorec je nasledovný: x * 24, kde x je hmotnosť tela osoby.

Napríklad organizmus s hmotnosťou 70 libier bude potrebovať nasledujúci počet kilokalórií, čím zabezpečí jeho životne dôležitú činnosť: 70 * 24 = 1680

Všetko, čo vstupuje nad 1680kkal, ide na zabezpečenie ľudských aktivít. Ak kcal vstúpi viac, než spotrebuje, zvyšuje sa hmotnosť.

rekreácia
8 hodín spánku denne. Už o tom hovoria všetky a rôzne. Ale z nejakého dôvodu, nie všetci hovoria o hodnote spánku.

Aká je hodnota spánku?

  • Hodnota spánku je kvalita spánku v určitú hodinu dňa.
  • Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodín.
  • Hodnota spánku od 4 do 5 ráno len pár minút.

Ak sa človek dostane do postele o 22:00 a vstane v 6 hodín ráno a tiež to robí pravidelne, úplne sa uzdraví, bude bdelý a plný energie. Zároveň strávi len 8 hodín na sne.

Ak chodí každú noc do postele a spí do 14.15 hod. Popoludní, nedostane riadne uzdravenie a zvyšok dňa bude pomalý a zlomený. A to napriek tomu, že strávi na spánku až 12 hodín!

Fakt: Vedci dokázali, že ak osoba chodí spať pravidelne o 19:00 a prebudí sa o 2 hodine, bude sa počas tohto obdobia plne uvoľňovať.

Moderný životný štýl priemerného človeka mu však neumožňuje dodržiavať takúto rutinu.

Z celého článku je možné konštatovať, že eliptický trenažér je dobrým analógom bežeckého pásu, rotopedu a stepera. Hlavnou vecou je pamätať na kompetentný prístup k odbornej príprave. Takýto simulátor má mnoho výhod oproti iným kardiovaskulárnym strojom a vyhovuje takmer každému. Pred fyzickou námahou sa dôrazne odporúča odborná konzultácia s lekárom. A plne ponorený do tréningového procesu, nezabudnite na zvyšných 70%, ktoré ovplyvňujú výsledok.