Ako squat pumpovať hore zadok

Sedavý spôsob života ovplyvňuje vzhľad zadku. Spodná časť tela je mäkká a beztvará, pokrytá „pomarančovou kôrou“ a pláva tukom. Na vrátenie pružnosti pápeža, zvýšenie jeho objemu a utiahnutie kože na piatom bode, môžete použiť drepy. Je potrebné to robiť pravidelne, pričom sa prijímajú viaceré špeciálne cvičenia, vďaka ktorým sú zapojené stredné, malé a veľké typy svalov zadku.

Všeobecné odporúčania

  1. Hlavnou podmienkou je udržanie úrovne chrbta tak, aby hlavná záťaž neklesla na bedrovej alebo dolnej končatine, ale na piatom mieste. Na zadnej strane je zakázané oblúk, je nemožné šplhať.
  2. Triedy sa odporúča držať pred zrkadlom, aby mohli sledovať polohu tela. Odporúča sa nakresliť imaginárnu čiaru od krku po kostru. Keď sa telo nakloní dopredu, chrbtica by nemala vyčnievať nad priamku.
  3. Nohy musia stáť pevne na zemi. Ak musíte cvičiť na klzkom povrchu, mali by ste si vybrať špeciálnu športovú podložku s gumovým povlakom.
  4. Je zakázané odstraňovať päty alebo ponožky zo zeme. Odpočívajúc na celej nohe, nepohybujú sa, inak hlavná záťaž dopadá na boky a členky a časť sedacieho svalu je napnutá na minimum.
  5. Vystupuje a pláva hladko, ostré trhliny nielen bránia rozvoju svalov, ale môžu tiež spôsobiť výrony a poranenia šliach alebo kĺbov.
  6. Odtrhnutím päty z podlahy riskuje praktizujúca nebezpečenstvo poškodenia chrbta.
  7. Medzi palcami pravej a ľavej nohy nakresliť čiaru, môžete nakresliť rovnú čiaru priamo na podlahe, alebo použiť pravítko. Kolená by nemali ísť do zahraničia, inak sa zvyšuje riziko zranenia kĺbov.
  8. Odborníci odporúčajú dávať prednosť cvičeniam s plytkými drepy, keď zadok klesá na úroveň kolien, ale nie nižšie. Je to pravý uhol, ktorý zaručuje maximálne svalové napätie a rýchle výsledky.
  9. Nesmieme zabúdať na dýchanie: zníženie, vziať plnú hrudník vzduchu, stúpajúci, pomaly výdych. Nesmiete prudko prehltnúť kyslík alebo vyprázdniť pľúca, aby nedošlo k preťaženiu srdca a cievneho systému.
  10. Pád do krajného bodu, zotrvať 5-10 sekúnd, namáhať maximálny počet svalov, a až potom hladko stúpať.
  11. Začiatočníkom odporúčame začať s klasickými drepy bez váženia. Postupom času pridajte ľahké činky. Hmotnosť športového vybavenia pre začiatočníkov by mala byť 1-2 kg. Alternatívou sú fľaše, voda alebo piesok budú vhodné ako plnivo.
  12. Váženie od 3 kg by sa malo objaviť v arzenále športovca po 2-3 týždňoch tréningu. Je lepšie používať činku pod dohľadom profesionála, pripravovať telo na vážne zaťaženie.
  13. V drepe si určite napnite tlač. V tomto prípade sa vytvorí napnutý brušný korzet a spodná časť chrbta a chrbtice sú spoľahlivo chránené pred výronmi a zraneniami.
  14. Po vypracovaní squatovej techniky sa odporúča zvýšiť hmotnosť. Ak potrebujete dotiahnuť zadok a mierne pumpovať, nemali by ste sa zapojiť do veľkých váh.
  15. Ak pri zdvíhaní použijete silu zotrvačnosti, nedosiahnete požadovaný výsledok. Počas vyučovania je potrebné používať gluteálne svaly, abs a nohy.
  16. Situácia musí byť stabilná. Ak je človek ťažké udržať rovnováhu, stojí za to rozšíriť nohy trochu širšie.

Klasické cvičenie pre zadok

  1. Vezmite tradičnú pozíciu. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien od seba, rovné ramená pritlačené na boky.
  2. Kolená vyzerajú presne dopredu. Počas cvičenia sa neotáčajte.
  3. Hladko znížte zadok na úroveň kolien, natiahnuté ruky pred nimi, aby boli rovnobežné so stehnami. V dôsledku toho je efekt tried zvýšený.
  4. Piaty bod je vrátiť sa späť, ale kolená by nemali výrazne vybiehať dopredu. Môžete si predstaviť, že musíte sedieť na neviditeľnom kresle.
  5. Držte niekoľko sekúnd a potom postupne stúpajte, pomaly vydychujte vzduch a spúšťajte ruky.

Lunge cvičenie

Spočiatku stojí za to cvičiť bez váženia, potom môžete použiť malé činky, jednu pre obe ruky.

  1. Z klasickej východiskovej pozície, kde sú nohy od seba vzdialené, urobte krok s ľavou nohou do maximálnej vzdialenosti, pravá končatina zostáva na svojom mieste.
  2. Telo je sklopené nadol, kolená sa ohýbajú v pravom uhle. Zaťaženie spadne na ľavú nohu, pravá päta odtrhne zem a opiera sa o povrch prstom.
  3. Ruky by mali visieť pozdĺž tela, neohýbať sa na lakte. Pravé koleno sa takmer dotýka zeme, pozerajúc priamo dopredu a neznižuje hlavu.
  4. Držte 5 sekúnd, stúpajte, pracujte iba svaly nôh a zadku. Chrbát zostáva rovný, rovnako ako krk.
  5. Urobte od 3 do 7 výpadov a zmeňte ľavú dolnú končatinu pravou dolnou končatinou.

Dôležité: Nemôžete si pomôcť s rukami alebo prudko odtlačiť zo zeme. V tomto prípade sa hýžď nezdvíha, ako by mal, a všetko úsilie bude zbytočné.

Cvičenie pre zadok s rastúcim zaťažením

  1. Štandardná východisková pozícia, no nohy sa dajú dať už trochu. Preneste telesnú hmotnosť na pravú nohu a snažte sa neohýbať do strán.
  2. Zdvihnite ľavú končatinu bez ohýbania kolena. Ponožka by sa mala pozerať nahor, môžete ju mierne vytiahnuť smerom k sebe, aby ste použili viac svalov.
  3. Pomaly si sadnite a vyvažujte na pravej nohe. Bez ohýbania, natiahnite ramená dopredu tak, aby boli rovnobežné s ľavou končatinou.
  4. Pre začiatočníkov je ťažké vykonávať toto cvičenie bez podpory, preto sa odporúča, aby si vedľa neho položili stoličku alebo sa o jednu ruku opierali o stenu. Ak je v dome niečo, čo sa podobá stĺpu, môžete ho zapnúť dlhým uterákom alebo lanom a používať toto zariadenie počas drepov.
  5. Vracajúc sa do pôvodnej polohy, spustite obe ramená, ale držte ľavú nohu zdvihnutú.
  6. Beh od 3 do 10 opakovaní, a až potom zmeniť končatiny. Urobte podobné cvičenia so zdvihnutou pravou nohou a relaxujte pred ďalšou návštevou.

Dôležité: Takéto drepy pomôžu rýchlo posilniť gluteálne svaly, čím sa piaty bod stane elastickým ako matica. Rozmery a celulitída postupne miznú, zlepšuje sa tvar kňazov.

Cvičenie tri, štyri - širšie

Je tu vynikajúce cvičenie nazvané „plie“, počas ktorého sú zapojené nielen svaly gluteus medius, ale aj vnútorná strana stehna. Vhodné pre dievčatá s "ušami" v horných končatinách.

  1. Dolné končatiny sú od seba vzdialené, ponožky by sa mali pozerať rôznymi smermi, takže palce sú paralelné.
  2. V ruke vezmite dve malé činky alebo 1,5 litrovú fľašu naplnenú pieskom.
  3. Horné končatiny stoja pred ním, pritlačujúc si hmotnosť prstami, ale nesklápajú ramená, netraste chrbát.
  4. Jemne si sadnite a posúvajte kolená nabok, pozerajte dopredu. Nohy z podlahy nemožno odtrhnúť.
  5. Kolená by mali byť nad pätami, aby sa cez ne mohla položiť priamka.
  6. Nohy sú ohnuté v uhle 90 stupňov tak, že stehenné kosti sú rovnobežné s podlahou.
  7. Ak je príliš bolestivé na pád tak nízko, nemôžete preťažiť telo. Odporúča sa pridať cvičenia na cvičenie.
  8. Nádobu hladko nadvihnite bez stlačenia alebo pruženia. Neohýbajte ruky v lakťoch. Mali by fungovať len nohy a zadok.

Dôležité: Spúšťanie počas squattingu sa neodporúča. Takéto akcie iba zvyšujú riziko roztiahnutia šliach alebo poranenia kĺbov, ale nezvyšujú účinok cvičenia.

Dobývanie nových vrcholov

Ďalším krokom budú činky. Drepy pre zadok sa odporúčajú v troch krokoch:

Vezmite štandardnú východiskovú pozíciu a naložte obe ruky s činkami rovnakej váhy. Vykonajte cvičenie s rovným chrbtom, najlepšie s tromi počtami, ale vyhnite sa náhlym nárazom. Kolená by sa mali ohýbať v uhle 90 ° tak, aby stehenná kosť bola rovnobežná so zemou. Vráťte sa do východiskovej pozície hladko, na "one-two". Vyrovnajte si nohy, ale nechajte kolená mierne ohnuté, aby ste cítili napätie vo svaloch.

odporúčanie

  • Nechajte panvu dozadu a mierne vyklenúť ramená a hruď dopredu. Kolená na úrovni s ponožkami.
  • Svaly na rukách nenútia a čo najviac sa uvoľnia. Hmotnosť činky by mali zdvihnúť nohy a zadok.
  • Chin a pohľad smerovali hore, ale hlavu nie je možné nakloniť dozadu.

Maximálne zaťaženie

Keď je telo pripravené na testovanie nových zariadení, môžete do svojho športového arzenálu pridať činku. Cvičenia s takýmto vybavením sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom školiteľa, alebo v spoločnosti s priateľom, ktorý pomôže zdvihnúť náklad a zdvihnúť ho z ramien.

  1. Umiestnite činku na deltoidné alebo trapezius svaly. Ramená mierne dozadu.
  2. Ruky uchopia krk. Poloha dlaní môže byť ľubovoľná, pokiaľ je vhodné držať športové potreby.
  3. Chrbát zostáva rovný, nohy od seba vzdialené od seba a kolená sú mierne ohnuté, aby chránili kĺby pred zranením.
  4. Pozrite sa nutne nasmerované pred vami, alebo mierne hore, môžete sledovať bod na stene s očami. Chin mierne zdvihnutý, ale nie moc.
  5. Ponožky by mali "vyzerať" v opačných smeroch. Pomaly choďte dole, tlačte panvu dozadu, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
  6. Keď sú nohy ohnuté v pravom uhle, zastavte. Môžete zotrvať 1-2 sekundy, alebo okamžite začať zdvíhanie. Kolená sa nedajú spojiť, je lepšie mierne riediť nabok. Nezabudnite namáhať lis, mierne ťahať žalúdok.

Dôležité: Ak nemôžete držať päty z podlahy, pod nimi môžete dať malý gumený stojan, alebo obyčajné železné palacinky.

Ostatné typy drepov pre zadok

Vezmime si východiskovú pozíciu s dolnými končatinami od seba, sklopte ruky pred sebou v zámke. Sadnite si, posúvajte váhu tela na jednej nohe a druhý ťahajte nabok. Torzo dopredu a zdvihnite lakte k úrovni ramena. Bez zastavenia, návrat do východiskovej polohy, zmena nôh.

Skok
Horné a dolné končatiny sú rovné. S vyskočením, položte ruky na hrudník so zámkom, vyčnievajte lakte mierne dopredu a roztiahnite ich do strán. Po pristátí na nohe si okamžite sadnite a vezmite panvu späť. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou. Z polovičnej polohy vyskočte a znova si sadnite.

Nuances a tipy
Je potrebné trénovať zadok aspoň 2 krát týždenne, ale maximálne 4, aby mali svaly čas zotaviť sa.

Trvanie tréningu je 25-40 minút, v závislosti od počtu cvičení. Odporúčané od 3 do 5 prístupov, 4-10 opakovaní, vždy s troj- alebo päťminútovými prestávkami.

Bezpečnostné opatrenia

Kontraindikácie na drepy môžu byť ochorenia kĺbov a kostných poranení, skoliózy a prietrže. Nemôžete houpať zadok týmto spôsobom pre kŕčové žily, vegetatívna dystónia, niektoré problémy so srdcom a hypertenzia.

Ak sa počas cvičenia, nepohodlia alebo bolesti objavia na kolenách, mali by ste okamžite prestať cvičiť.

Prvé výsledky drepov budú viditeľné po týždni, maximálne dva, a na urýchlenie procesu, môžete opraviť jedlo, odstrániť nezdravé jedlo a pridať viac zdravých produktov.

Pozrite si video: Výpon na leg press stroji (August 2019).