Ako rýchlo pumpovať bicepsy doma

Objemové a prominentné mužské bicepsy sú spojené so ženami s pevnosťou a vynikajúcou fyzickou kondíciou. Nafúknuté svaly ramenného kĺbu sú zaujímavé pre dievčatá a robia ich majiteľa predmetom zvýšenej pozornosti. Dosiahnite úžasné výsledky za 1, maximálne 2 mesiace, môže byť doma. Budete potrebovať činky, improvizovaný horizontálny bar a bar s odnímateľnými palacinkami.

Prístup jeden: jednoduché výbery pre začiatočníkov

Začnite cvičenie s warm-up zahriať kĺby a pripraviť svaly. Ak opustíte päťminútový náboj a okamžite prejdete na hlavné cvičenia, zvyšuje sa riziko strií a prasknutia šľachy.

Prebudiť telo pomôže ohýbať, drepy a mával rukami. Je potrebné ohýbať a ohýbať svaly ramenného kĺbu bez váženia, potom niekoľkokrát pretrepať horné končatiny a pokračovať do hlavného programu.

Push-up pre vyvýšené bicepsy
Ľudia, ktorí sú ďaleko od kulturistiky a stretol sa so športmi v poslednej dobe, odporúčame kliky. Takéto cvičenia sú ideálne pre domáce cvičenia, a sú vhodné aj pre kanceláriu, ak je prázdna kancelária alebo iné odľahlé miesto.

Ak sa zdvíhanie tela z ležiacej polohy ukázalo ako nemožné, môžete spustiť kliknutia zo steny.

  1. Odpočiňte si dlane na tvrdom povrchu, medzi telom a podperou by sa mal vytvoriť uhol 45 stupňov.
  2. Preneste váhu do ponožiek, odtrhnite päty z podlahy.
  3. Narovnajte chrbát, nemal by sa oblúk ani „drez“ vnútri, inak môžete poškodiť chrbticu a svaly.
  4. Ak sa chodidlá posúvajú, mali by ste pod nimi podložiť podperu alebo sa zapojiť do gumovej rohože.
  5. Položte ruky čo najširšie, alebo s úzkym uchopením tak, aby boli bicepsy napnuté, nie prsné svaly alebo krídla.
  6. Opatrne spustite telo, nepohybujte sa, ticho odpočítavajte 6 sekúnd a pomaly vstaňte, keď zaujmete pôvodnú polohu.
  7. Opakujte, kým sa v rukách neobjaví svetlá bolesť.
  8. Podobným spôsobom sú vytláčané z podlahy a snažia sa, aby sa konečné prístupy dostali z ich poslednej sily, takže návrat je maximálny.
  9. Nemôžete prudko klesnúť alebo použiť zotrvačnosť na zdvihnutie tela, pretože v tomto prípade nie sú svaly dostatočne naložené a výsledky budú musieť čakať veľmi dlho.

Crossbar - biceps najlepší priateľ
Ak chcete vytvoriť mini-horizontálny bar doma je jednoduché: nájsť silné železo, v extrémnych prípadoch - drevené palice, a opraviť ho vo dverách. Môžete si kúpiť brvno v športovom obchode, kde sa predáva so všetkým príslušenstvom na inštaláciu.

Začiatočníci, ktorí sa vyhýbali postranným tyčiam, by si mali dať na ruky rukavice. Bez týchto doplnkov sa dlane rýchlo trú a potiahnu mozoly, hrozí riziko roztrhnutia kože a potom budete musieť na ďalší mesiac zabudnúť na krásne bicepsy.

Ak chcete pracovať so svalmi ramenných kĺbov, ruky by mali byť umiestnené od seba. Vzdialenosť medzi hornými končatinami môže byť zvýšená, pokiaľ je vhodné zdvihnúť trup. Nohy by mali byť prečiarknuté, päty by mali byť napnuté na zadok, ale nemali by sa nevyhnutne dotýkať.

  1. Nechty a zápästia sú otočené k tvári, telo je mierne naklonené dozadu, takže hrudník sa pozerá na priečku.
  2. Telo hladko zdvihnite, ohýbajte ramená. Nohy boli odpudené zakázané.
  3. Nie je potrebné preťahovať krčné svaly, pretože cvičenie je určené na tréning bicepsu, nie krídel alebo lichobežníka.
  4. Ak chcete byť fixovaný v hornom bode, je žiaduce, aby bola brada nad barom a nie pod ňou alebo proti nej.
  5. Odpočítavanie sekúnd 4-7, v závislosti od vytrvalosti, hladko, bez náhlych pohybov, spadne, ale nemôžete úplne rozšíriť ramená. Tréning je účinný len vtedy, keď sú svaly v neustálom napätí.

Ťahače sú ťažké pre začiatočníkov. Športovec, ktorý má 10-15 push-upov, nemusí byť schopný aspoň raz zdvihnúť telo. Bude trvať pravidelné hodiny, a mal by začať s minimom.

Zavesenie na bare, nie relaxovať svaly rúk, a pokúsiť sa vytiahnuť aspoň niekoľko centimetrov alebo milimetrov. Opravte polohu a urobte maximálny počet opakovaní pred výskytom miernej bolesti v bicepse.

Aby sa svaly naučili zaujať správnu pozíciu pri tlačení nahor, musíte im to ukázať. Nájsť nízku priečku, tesne nad hlavou, a zdvihnite telo skok.

Utiahnite si bicepsy a zostaňte v zavesenej polohe, kým sa nedosiahne sila. S nohami zastrčenými, jemne spustite trup. Zaveste s pevnými bicepsy na 6-8 sekúnd, aby ste si oddýchli a urobili niekoľko takýchto opakovaní.

S pull-upmi sa jedna z hlavných rolí hrá nielen v pozícii rúk, ale aj v počte prístupov. Počas prvého je potrebné dať všetko maximálne, pred druhou minútu a pol odpočinku a znížiť počet opakovaní o dve. Trojminútová prestávka a dohnať toľkokrát, koľkokrát počas prvého. Pred štvrtým koncom, západom slnka, doba odpočinku je 1 minúta. Počet ťahov, ako v druhom prístupe.

Svaly potrebujú napätie, ale bicepsy tiež potrebujú čas na zotavenie. Ideálny rozvrh tréningu je deň vyučovania, deň odpočinku. Nemôžete robiť dlhé prestávky, pretože potom všetky push-upy a pull-up budú k ničomu.

Prístup dva: činky

Tvrdá práca robí z opice muža a od začiatočníka skutočného profesionála, ktorý je pripravený zdvihnúť bar. Základné cvičenia pripravia vaše bicepsy pre intenzívne zaťaženie s činka a činky. Päťminútové rozcvičovanie nezanedbávajú ani skúsení športovci, pretože zvyšuje účinnosť tréningu.

Práca s ďalšími zariadeniami
Potrebujete stabilnú stoličku a obyčajná stolička. Sadnite si, nohy roztiahnuté a lakte na bokoch proti kolenám. Stlačiť činky v rukách, dlaň by sa mala pozerať nahor. Opatrne spúšťajte a zdvihnite závažie, namáhajte bicepsy v koncovom bode. Odporúča sa cvičenie na "jeden - štyri". Keď je dlaň blízko ramena, zápästie by malo byť ohnuté tak, aby sa nechty pozerali na strop. Najmenej 15 opakovaní pomalým tempom. Musíte cítiť, ako každá vrstva kmeňov biceps.

V druhom cvičení sa zúčastnila lopta pre fitness. Ležať späť na športovej jednotke, mať natiahnuté ruky s činkami v nich upnutými. Lakte mierne ohnuté, takže svaly cítili napätie. Dlahy sú otočené k stropu, nohy pevne spočívajú na podlahe. Zdvihnite činky nad nimi s mierne ohnutými ramenami pri zachovaní rovnováhy.

Lopta je zďaleka nesená, bude potrebná pre tretie cvičenie. Staňte sa pred kolenami na inventári. Vezmite v jednej ruke činku, druhú voľnú. Odolať hornej končatiny s váhou agent v loptu, druhý držať. Ohyb ruky s činka na päsť sa pozrel na strop. Zvýšenie hmotnosti pomocou biceps svalov. Predlaktie by malo byť kolmé na strop.

Neobvyklé techniky
Zabaľte činku do dlhého uteráka, upevnite ju tak, aby nevypadla počas tréningu. Držte hrany športového náradia rukami a postavte sa. Horné končatiny držať vo švíkoch, nohy nastaviť tak, aby nedošlo k strate rovnováhy. Hlava sa teší, brada sa neohýba. Lakte sa nepohybujú pri zdvíhaní činiek, môžete ich ľahko zatlačiť proti telu na fixáciu. Hlavné zaťaženie padá na bicepsy, ramená sa otáčajú smerom von. Dosiahnutie horného bodu, na chvíľu stojte a potom nižšie.

Bez dodatočného vybavenia
Vyzbrojení činkami, postavte sa s nohami na šírku ramien. Váženie držať rovný grip, keď dlane sú otočené na tvár zadnej strane. Bez otočenia zápästia zdvihnite činky, hladko ohýbajte ruky. Upevnenie horných končatín na vrchole.

Kefy sa obrátili k bokom. Obe ruky stláčajú činky, horný prst pokrýva všetky ostatné. Udržujte chrbát s nohami rovno, snaží sa presunúť zaťaženie na bicepsy. Kým je pravá ruka zdvihnutá, ľavica zostáva nehybná, pevne pritlačená k telu. Horné končatiny sa striedajú, ako keby dvaja kováči striedali kladivo kovadliny s kladivami.

Priblížte tretí: bar

Po ruke by malo byť vždy pár párov palaciniek rôznych hmotností. Môžete striedavo cvičiť s činka a činky na zlepšenie úľavy bicepsu. Práca s veľkou váhou by mala byť s partnerom, ktorý môže zabezpečiť. Začnite tréning s barom odporúčame, aby ľudia s vyvinutými svalmi, ktorí vydržia intenzívne zaťaženie.

Možnosť jedna
Späť na stenu. Dlahy držiace činku sa pozerajú na strop. Lakte sa opierajú o telo. Keď je tyč zdvihnutá, bicepsy sú utiahnuté, zatiaľ čo sa pridá triceps. Váha by mala spočívať na hrudi. Držte ruky v tejto polohe niekoľko sekúnd, jemne nižšie.

Môžete robiť trhne s trhne, ale je potrebné dbať na to, aby ste ťahali väzy a nepoškodili kĺby.

Druhá možnosť
Potrebné je ďalšie vybavenie: špeciálny simulátor alebo šikmá lavička, ktorá upevňuje lakte a nedovoľuje, aby sa chrbát zúčastňoval na zdvíhaní činky. Váha športového náradia by mala byť pôsobivá, ale nie extrémna, aby sa netrpela technika vykonávania.

Činka sa zdvíha a spúšťa, podobne ako činky. Rozsah pohybov by mal byť obmedzený, takže biceps predstavuje hlavnú záťaž.

odporúčanie
Odporúča sa kombinovať push-upy s pull-upmi naraz a pridať k nim cvičenia s váhou. Aby sa dosiahol výsledok, jeden prístup nebude stačiť. Ideálne by mali byť 4 opakovania každého typu cvičenia s krátkou prestávkou.

Diéta je tiež dôležitá

Bicepsy by mali byť vyvinuté na rovnakej úrovni ako celé telo, inak bude obrázok vyzerať neprimerane a výsledky budú musieť čakať 6 mesiacov alebo viac. Urýchliť rast svalovej rovnováhy menu, ktoré nevyhnutne predstavujú:

  • kuracie prsia;
  • nízkotučný tvaroh a mliečne výrobky;
  • ryby, veľmi užitočné makrely a lososy;
  • hnedá neleštená ryža (divoká);
  • ovsené vločky a iné obilniny, ktoré dodávajú sacharidy;
  • zelenina, čerstvá a dusená;
  • vajcia, najmenej 2 denne, ale môžete 10;
  • hovädzie alebo morčacie zdroje.

Každý deň by mal jesť a mäso, zeleninu a obilniny. Mali by ste si starostlivo naplánovať diétu tak, aby bola vyvážená a výživná.

Čo zvážiť

  1. Začiatočníkom sa odporúča, aby si viedli denník, aby nezabudli trénovať a neustále monitorovať ich pokrok.
  2. Ak chcete pestovať svaly, mali by ste spať aspoň 8 hodín denne.
  3. Pohyb by mal byť rôznorodý. Počas jedného tréningu by ste mali urobiť asi 5 rôznych cvikov.
  4. Nemôžete veriť, že zdroje sľubujú okamžité výsledky. Rast bicepsu závisí od individuálnych vlastností organizmu a od počtu tréningov. Svaly sa nikdy nestanú objemnými a prominentnými za týždeň alebo dokonca mesiac.

Hlavným pravidlom športovca, ktorý chce mať krásne bicepsy, je tréning, intenzívny a pravidelný. Spočiatku bude ťažké prekonať vlastnú lenivosť, zmeniť stravu a neustále sa angažovať, ale výsledky stoja za všetko úsilie.