Čo robiť, keď vaše svaly ublížili po tréningu

Často sa stáva, že po dobrom cvičení je bolesť svalov rušivá. To môže byť veľmi ľahké, to môže byť príjemné, a to môže spôsobiť ťažké nepohodlie pri pohybe alebo obťažovať vás úplne v stave odpočinku. Svalová bolesť je dôvodom na premýšľanie o jej vzhľadu a možných následkoch, keď sa ignoruje.

Je svalová bolesť dobrá alebo zlá? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné naučiť sa určiť typy svalovej bolesti a dôvody, pre ktoré vzniká, ako aj vedieť, ako sa jej zbaviť. Tento článok bude odpovedať na otázky a bodka i.

Prečo po tréningu je bolesť svalov

Napriek prítomnosti rozsiahlych vedeckých poznatkov v oblasti medicíny, bolesť svalov po cvičení je téma, ktorá dodnes spôsobuje mnoho otázok. Niektorí veria, že svalová bolesť je indikátorom dobrého a produktívneho tréningu, ktorý telo „strávi“. Iní tvrdia, že svalová bolesť je dôvodom na premyslenie a prehodnotenie ich tréningu. V každom prípade existujú dva typy bolesti svalov.

Počas tréningového procesu sú svalové vlákna vystavené fyzickému stresu. V dôsledku ťažkej fyzickej námahy sa na svalových vláknach vytvárajú mikrodamágy. Niekedy sa nazývajú mikrotraumy. Keď je svalové tkanivo zničené, telo bude intenzívne vylučovať lyzozómy a fagocyty. Strávia poranené svalové vlákna. Tak sa objavuje tvorba nových proteínových molekúl, ktoré hrajú úlohu tvorcov nových svalových tkanív.

Existuje aj druhý názor na výskyt bolesti vo svaloch. Svalová bolesť vyplýva z rozpadu ATB (kyselina adenozíntrifosfátová).

ATV je molekula, ktorá poskytuje energiu pre všetky procesy, ktoré sa vyskytujú v tele. Počas intenzívneho zaťaženia kostrových svalov dochádza k vylučovaniu kyseliny mliečnej. Zvyšuje úroveň kyslosti vo svaloch. Pomáha spomaliť prenos nervových signálov a spôsobuje pálenie vo svaloch počas napätia alebo pohybu.

Bez ohľadu na nezhody, predpovedanie výskytu svalovej bolesti nie je také ťažké.

Po dlhej prestávke v športe, pri vykonávaní nových cvičení, pri zdvíhaní veľkých váh, počas dlhých tréningov budú nasledujúce 1-3 dni sprevádzané bolesťami svalov.

Profesionálni atléti môžu dosiahnuť úroveň, pri ktorej vôbec necítia bolesť svalov. Je to spôsobené zvýšením energetického potenciálu svalových skupín a adaptáciou na objemovú fyzickú námahu.

Aké sú typy svalovej bolesti?

Aby sa zabránilo vzniku svalovej bolesti po cvičení, nestačí poznať dôvody jej výskytu. Musíte vedieť, čo sú bolesti vo svaloch a čo ich spôsobilo.

Príjemná bolesť svalov
Prejav miernej svalovej bolesti: pocit stiesnenosti, slabý svalový tonus, hnev pri vykonávaní akýchkoľvek činností.

Bolesť je slabá, príjemná. Bolesť sa vyskytuje, keď sú svalové vlákna úplne natiahnuté alebo stiahnuté.

Mierna svalová bolesť trvá 2 až 3 dni a je považovaná za dobré znamenie, čo znamená rast a tvorbu nových vlákien.

Oneskorená bolesť svalovZobrazí sa v priebehu niekoľkých dní po tréningovom procese. Prejavuje sa ako silná a nepríjemná bolesť pri pohybe a napätí. U skúsených športovcov dochádza k zásadnej zmene v tréningovom programe. Pre začiatočníkov - kvôli dlhej neprítomnosti fyzickej námahy.

Ak sa takáto svalová bolesť dlhodobo obáva a neumožňuje normálne trénovať, potom je to znak nadmerného zaťaženia. Vzhľadom k veľkému množstvu fyzickej námahy nemá nepripravené telo čas zotaviť sa. Prekročenie nastáva.

Preháňanie je proces, ktorým sa zastavuje pokrok vo fyzickom vývoji, svalové objemy a indexy sily sa zvyšujú. Srdcové a nervové systémy sú vystavené vysokému zaťaženiu. Zdá sa, že množstvo fyzickej aktivity prevyšuje regeneračnú schopnosť organizmu.

Bolesti svalov spôsobené traumou
Bolesť spôsobená traumou je charakterizovaná ako ostrá a silná bolesť, ktorá sa vyskytuje počas cvičenia alebo nasledujúci deň. Je sprevádzaná neschopnosťou vykonávať akékoľvek činnosti. Najčastejšie sa zranenia vyskytujú pri nekvalitnom tréningu, pri práci s maximálnymi váhami, s nedostatočným obsahom vitamínov a minerálov v tele.

Ak sa obávate bolesti v kĺboch ​​alebo väzoch, okamžite ukončite tréning a poraďte sa s lekárom.

Pálenie svalov počas poslednej časti cvičenia.
Táto svalová bolesť je spôsobená oxidáciou svalov, ku ktorej dochádza pri uvoľňovaní kyseliny mliečnej. Táto bolesť by sa nemala báť. Telo je tak chránené pred možným preťažením. Kyselina mliečna sa z tela odstráni v priebehu 60-90 minút.

Je svalová bolesť mierou ich rastu?

Svalová bolesť po cvičení nie je priamym znakom rastu svalov. Avšak, svalová bolesť znamená, že svalové tkanivo bolo vystavené stresu a dostala mikronádrov, preto prebieha proces regenerácie a tvorby nových tkanív. To však neznamená, že proces tvorby a obnovy svalového tkaniva je vždy sprevádzaný svalovou bolesťou.

Ako zabrániť vzniku svalovej bolesti

Je nemožné úplne sa zbaviť svalovej bolesti a navždy na ňu zabudnúť. Ale môžete to urobiť tak, aby bolesť svalov bola príjemná a užitočná a tiež sa obťažovala oveľa menej často.

Postupné zvyšovanie hmotnosti a objemu cvičenia
Počet tréningov by mal byť taký, aby bolo každé cvičenie žiaduce. To znamená, že telo je plne obnovené a pripravené na novú časť nákladu. Keď nie je nálada trénovať, a obvyklá váha je daná s veľkými ťažkosťami - to znamená, že telo je vyčerpané a nezotavilo sa z posledného tréningu. V tomto prípade je potrebné predĺžiť čas odpočinku alebo vykonať jednoduchý, regeneračný tréning.

Podobne stojí za to robiť s váhami. Je potrebné postupne a hladko zvyšovať hmotnosť. S týmto prístupom si všetky väzy a kĺby zvyknú na väčšie váhy a svaly sa prispôsobia novému, väčšiemu zaťaženiu.

Správna cvičebná technika
Správna výkonová technika vám ušetrí pred nežiaducimi zraneniami a zabezpečí trvalý pokrok vo fyzickom vývoji.

Zahriať sa
Zahrievanie je najdôležitejšou časťou tréningového procesu. To vám umožní zahriať svaly, kĺby, väzy a pripraviť telo na nadchádzajúce cvičenie. Kvalitné cvičenie - kľúč k dobrému a produktívnemu tréningu.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať aj prístupom rozcvičovania.

Extra odpočinok
Ak nie je nálada, vstávanie v dopoludňajších hodinách je ťažké av noci nespavosť trápia. Ak dôjde k zablokovaniu robota a nie je túžba ísť do posilňovne, potom stojí za to premýšľať. S najväčšou pravdepodobnosťou to je znak prepracovania. V takýchto prípadoch sa musíte oslobodiť od všetkých vecí a odpočinúť si na pár dní.

Veľa vody
Voda občas zvyšuje výkon tela. Znižuje krv a urýchľuje dodávanie živín.

Celý odpočinok
8 hodín spánku denne. Už o tom hovoria všetky a rôzne. Ale z nejakého dôvodu, nie všetci hovoria o hodnote spánku.

Aká je hodnota spánku?

  • Hodnota spánku je kvalita spánku v určitú hodinu dňa.
  • Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodín.
  • Hodnota spánku od 5 do 6 ráno len pár minút.

Ak sa človek dostane do postele o 22:00 a vstane v 5 hodín ráno a bude to tiež robiť neustále, bude sa plne zotavovať, bude vždy plný energie av dobrej nálade. Zároveň strávi len 1/3 dňa v spánku.

Ak chodí každú noc spať a spí do 13-16 hodín popoludní, telo nebude mať čas na úplné uzdravenie a zvyšok dňa bude nasledovať bolesť hlavy a ospalosť. A to napriek tomu, že strávi na spánku až 12 hodín!

Fakt: Vedci dokázali, že ak osoba chodí spať pravidelne o 19:00 a prebudí sa o 2 hodine, bude sa počas tohto obdobia plne uvoľňovať.

Moderný životný štýl priemerného človeka mu však neumožňuje dodržať takýto harmonogram, takže stačí ísť do postele najneskôr do 23 hodín a spať aspoň 7-8 hodín denne.

Ako sa zbaviť svalovej bolesti

  1. Masáž. Masáž urýchľuje krvný obeh, čím zvyšuje metabolizmus. Proces obnovy je rýchlejší a bolesť zmizne oveľa skôr.
  2. Obnovenie kríža. Vykonávanie jemného kardio tréningu znamená jednoduchý dlhodobý kríž. Napríklad, kríž je 8-10 kilometrov rýchlosťou 5: 30-6 minút na kilometer. Takýto kríž urýchľuje proces regenerácie tela, zvyšuje celkovú odolnosť tela.
  3. Hitch. Závit je proces podobný rozcvičke, vykonávaný len na konci tréningu. Osobitnú pozornosť treba venovať natiahnutiu svalov. To zlepšuje ich elasticitu a urýchľuje proces regenerácie, upokojuje vzrušený centrálny nervový systém a normalizuje srdcovú frekvenciu. Najdôležitejšou vecou je, že záves eliminuje možnú bolesť svalov.
  4. Plná výživa po cvičení. Počas cvičenia trávia telo veľa vitamínov, elektrolytov a glykogénu. Ak chcete začať proces obnovy tela, je potrebné zabezpečiť správne množstvo živín.
  5. Predĺžený odpočinok. Nie vždy existuje možnosť dobrého odpočinku. Preto je potrebné každé 3 mesiace zabezpečiť predĺžený odpočinok trvajúci približne týždeň. Takáto dovolenka zabezpečí úplné uzdravenie tela a ochranu pred pretrénovaním.
  6. Procedúry kúpania. Kúpeľ, bazén a sauna zlepšujú krvný obeh v tele a urýchľujú proces regenerácie.

Pomocou informácií získaných po prečítaní tohto článku môžete ľahko rozlíšiť dobrú svalovú bolesť od zlého. Pomocou tipov na prevenciu a odstránenie svalovej bolesti po tréningu sa môžete ušetriť od zranenia, pretrénovania a ďalších nežiaducich momentov.

Video: po tréningu bolí svaly - prečo a čo robiť