Ako hrať šport doma

Môžete vytvoriť tónovaný a zvodné telo doma, bez toho aby ste utratili peniaze na predplatné na návštevu posilňovne. Ak chcete vybrať súbor účinných cvičení, musíte poznať vlastnosti svojho vlastného tela a pochopiť, ktoré zóny je potrebné opraviť a ktoré sú dostatočné na to, aby sa udržali vo forme.

doba príčina

Na dosiahnutie viditeľného výsledku nestačí, aby ste raz týždenne mávali rukami medzi televíznymi programami. Tréning by mal byť pravidelný, trvajúci 30-40 minút. Je potrebné prideliť čas večer alebo ráno, keď môžete byť sami so športom, a nekontrolovať každých 5 minút, či polievka varí v kuchyni, a či je čas vložiť do práčky novú časť bielizne.

Dôležité: Je potrebné, aby boli triedy úplne odovzdané, aby sa nezdali byť únavné alebo únavné a priniesli výsledky. Vlak najmenej 4 krát týždenne, ideálne denne.

Improvizovaná posilňovňa

Je lepšie robiť v priestrannej miestnosti, kde nemusíte bežať naprieč nábytkom, alebo sa snažiť nedotýkať lustra rukami. Ak je dom vyrobený s nočnými stolíkmi a stoličkami, môžete presunúť ľahké predmety na stranu a po tréningu sa vrátiť do východiskovej polohy.

Zariadenie nemusí byť drahé. Malá gumová rohož stačí, ak na podlahe sú parkety alebo laminát. Ak máte obrovský koberec pod nohami, môžete dať koberec alebo tenký koberec na vrchole.

No, ak je v dome dvojica činiek, ale nezúfajte, keď je apartmán prázdny, a nie sú žiadne peniaze na cestu do obchodu so športovými potrebami. Bežné plastové fľaše sa používajú ako závažia: sú naplnené vodou alebo pieskom. Alternatívou je prostá krajina.

Postupom času si môžete doplniť svoj arzenál o loptičky pre fitbal a bežné švihadlá.

Dôležité: Existuje množstvo cvičení, pre ktoré nie je potrebné žiadne ďalšie príslušenstvo. Dosť vlastnej hmotnosti a túžba zlepšiť telo.

hokejové dresy

Chytanie doma nemusí vyzerať štýlovo alebo úžasne. Hlavná a jediná požiadavka na športové oblečenie - pohodlie a praktickosť. Elastické nohavice alebo šortky, ktoré sa dobre natiahnu, plus tričko alebo tričko, ktoré nie je obmedzujúce pohyb je zadarmo.

Ak je vhodné cvičiť bez oblečenia, a tento vzhľad nie je šok manžela, alebo nie je nikto doma, môžete sa zbaviť všetkého prebytku. Ale stále je potrebné ponechať ponožky, ktoré ochránia nohy pred chladením a kuriatkami.

Dôležité: Ak sa potrebujete zbaviť mastnej vrstvy na bruchu, mali by ste problémovú oblasť zabaliť vlnenou šatkou alebo šatkou. Vďaka tkanivu sa potenie zvyšuje a tuk sa postupne topí.

Predbežný výskum

Ľudia, ktorí majú doma ťažkosti s prácou na tele, sa odporúča mať špeciálny denník.

Stojí za to písať:

  • Maximálny počet klikov, ktoré by mohli byť vykonané na prvý deň.
  • Počiatočná hmotnosť
  • Objem pása alebo zadku (závisí od toho, ktorá časť tela sa má opraviť).

Po 2 týždňoch tried, aby sa porovnanie, a ak sa ukazovatele zlepšili, chváliť sa za svoje úsilie s kozmetikou alebo krásna vec.

Na pokraji možností

Tréning by mal byť intenzívny, inak bude efekt nulový alebo minimálny, ale pre začiatočníkov, ktorí sú v poslednom čase v desiatom ročníku vylúčení, sa odporúča začať s ľahkým cvičením.

Prvé 2-3 dni sú obmedzené na ranné cvičenia alebo večerné rozcvičky, postupne zavádzame drepy a kliky. Dosť 3 sady 2-4 opakovaní s krátkou prestávkou. Odporúčame sledovať pulz. Vypočítajte maximálnu frekvenciu úderov, ktoré môžu byť odobraté od súčasného veku 220 rokov.

Príklad: Muž vo veku 30 rokov by nemal prekročiť značku 180-190 úderov / sek. Vykonávanie kardio cvičenia, pobyt na úrovni 100-130 ťahov.

Dôležité: Nevkladajte telo na prázdny alebo plný žalúdok. Optimálny čas na tréning je 1-1,5 hodiny po ľahkom občerstvení.

Komplex 1: Tabata metóda

Deň bude musieť trvať 4 minúty, čo zodpovedá 2 hodinám tréningu v posilňovni. Je potrebné dávať prednosť niečomu: drepy, záťaž na tlač, push-up alebo pravidelný bar.

systém

  • Nezabudnite na zahriatie tela 5 minút.
  • Stop na 20 sekúnd, počas ktorého môžete rýchlo push-up alebo squat.
  • Zastavte na 10 sekúnd, aby ste sa nadýchli a trochu si oddýchli.
  • Najmenej 8 opakovaní s krátkou prestávkou.

Verná voľba pre začiatočníkov:
Počas prvých 2 týždňov je potrebné cvičenie vykonávať 3 minúty a pre odpočinok je potrebné zvoliť 2. Najmenej 3 opakovania. Rozložte iba 80%, aby sa telo prispôsobilo novým zaťaženiam.

Komplex 2: Fitball

Vďaka vyváženiu lopty sa vyvíjajú svaly bokov, chrbta, rúk a abs. Cvičenia sú užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času na počítači.

  1. Jazdecké vybavenie, nohy na podlahe. Kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Narovnajte chrbát a napnite vaše brušné svaly čo najviac. Sadnite si na 5 sekúnd, potom relaxujte. Najmenej 6 opakovaní.
  2. Postav sa, nohy roztiahnuté. Natiahnuté ruky chytiť loptu a držať ho pred vami. Pomaly choďte dole, stláčajte zariadenie a zdvihnite ho. Vráťte sa do východiskovej polohy a spustite ruky so športovým vybavením. Minimálny počet opakovaní je 10.
  3. Vezmite východiskovú pozíciu na chrbte, narovnajte nohy a natiahnite ruky nad hlavu. Horné končatiny stláčajú loptu. Súčasne zdvihnite a spustite ramená a nohy bez toho, aby ste zdvíhali pás z podlahy. Športové vybavenie sa musí preniesť na dolné končatiny a naopak.
  4. Položte členky na fitball tak, aby boli kolená ohnuté v uhle 90 °. Ruky na zamknutie a skrytie pod zadnou časťou hlavy. Zatlačte a odtrhnite hlavu ramenami od podlahy. Bedra leží na zemi. Postavte sa na 2-3 sekundy, pomaly si ľahnite.

Komplex 3: Celé telo funguje

Musia stráviť 40-50 minút na vlak. Začnite s ľahkým rozcvičením a potom vykonajte cvičenia pre všetky svalové skupiny.

Zadok a boky:

  • klasické drepy a kliešte;
  • kopať nohy dozadu a dopredu a do strán;
  • zdvíhanie dolných končatín, ležiace na bruchu.

press:

  • krútenie, spodná časť chrbta sa nedá odtrhnúť od podlahy;
  • nakláňa do strán s rukami rozšírenými za hlavou;
  • zdvíhanie nôh v polohe na chrbte.

Ruky a hrudník:

  • nevyhnutne push-up z podlahy a stien;
  • Vyzbrojený činkami, zdvihnite horné končatiny do strán, rovno alebo sa nakloňte dopredu;
  • doska, ktorá zapája obe ruky a hrudník so zadnými a brušnými svalmi.

Odporúčania: Začiatočníci od 5 do 10 opakovaní, odpočinok 2 minúty, 3 sady.

Nuances domáce cvičenia

  1. Zapojenie bude zábavnejšie a jednoduchšie, ak si vyzdvihnete energickú hudbu. Aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, môžete tancovať každý deň namiesto cvičení.
  2. Jóga je darom pre lenivé ženy v domácnosti, ktoré chcú stratiť pár kilogramov a rozvíjať plasticitu.
  3. Aby sme sa v počiatočnom štádiu nestretli so vzdelávaním, je užitočné spoznať priateľov na sociálnych sieťach s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, pred ktorými sa môžete chváliť úspechom a požiadať o radu.

Modelovanie dokonalého tela doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Stačí stanoviť cieľ, vybrať si komplex ideálnych cvikov a doplniť všetko správnou výživou. A aby sme sa v počiatočnom štádiu neporušili a neukončili hodiny, môžete zaviesť systém odmeňovania pre malé a veľké úspechy.

Pozrite si video: Daniel Kružík: Nedařilo se nám od začátku, doma chceme hrát to, co doposud (Septembra 2019).