Ako získať svalovú hmotu (ectomorph)

Hlavným problémom ectomorphs, ktorý zabraňuje hromadeniu svalovej hmoty, je rýchly metabolizmus. Telo okamžite spáli prijaté kalórie, takže zástupcovia tohto typu vyzerajú nielen štíhle, ale tenké a „sušené“. Ľudia tejto fyziky sa odporúča dodržiavať špeciálnu diétu, nezabudnite navštíviť telocvičňu a nezabudnite na zvyšok.

Zvýšenie telesnej hmotnosti stravy

Ako rýchlo sa hmotnosť ectomorph zvýši závisí na diéte. Potraviny by mali byť vysokokalorické a zároveň vyvážené, aby pokus o zlepšenie vzhľadu nespôsobil zdravotné problémy.

Denná požiadavka na kalórie sa vypočíta podľa vzorca: Aktuálna telesná hmotnosť sa vynásobí 50, v niektorých prípadoch 60, ak sa hmotnosť ektomorfu pohybuje medzi 40-55 kg.

Je potrebné konzumovať denne od 2500 kcal, postupne sa zvyšuje na 3000-3500 kcal.

Proteíny predstavujú 25% stravy, tukov - až 15% a zvyšných 55-60% ide na sacharidy. Telo dostane zdroje energie, ktoré môžu byť použité na šport alebo niečo iné, plus stavebný materiál na zvýšenie svalového objemu.

Dodávatelia proteínov budú:

  • vajcia (4-5 denne);
  • nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kefír, ryazhenka a mlieko (od 1 l);
  • nízkotučný tvaroh (do 0,5 kg za deň);
  • diétne ryby (300-400 g);
  • strukoviny: sója, šošovica, fazuľa a iné;
  • plus mäso: odporúčané kurča, hovädzie mäso, morka a králik.

Zlý výber:

  • spracované a tvrdé syry;
  • polotovary, salámy a salámy;
  • bravčové a jahňacie mäso, z ktorého sa hromadí tuk, nie svalovina.

Dobré zdroje sacharidov:

  • orechy: vlašské orechy, pistácie, drevo, céder, mandle s kešu a iné (gramy 100 - 150);
  • ovocie: banány, najmä v kombinácii s mliekom, hroznom, jablkami, hruškami a rôznymi plodmi (až 300 g denne);
  • zelenina surová a dusená alebo varená. Vhodné kukurice, zemiakov, repy a mrkvy, špenátu a rôznych šalátov (do 250-300 g denne);
  • obilniny: pohánka a ovos, pšenica a krupica plus cestovina;
  • chlieb, odporúčané čierne a otruby, biela nie je tak užitočná.

Zlý výber:

  • rýchle občerstvenie;
  • sladkosti;
  • veľa cukru;
  • jam;
  • Pečenie.

Tuk by mal byť získaný z rýb: losos, makrela, platesa bradavičnatá a iné. Môžete jesť riečne odrody a morské plody. Odporúča sa znížiť množstvo masla, slnečnice a olivového oleja, odmietnuť sádlo a margarín.

Tip: Vlákno je dobré, pretože zlepšuje zažívacie procesy. Je však lepšie, aby sa ektomorfy zameriavali na živočíšne produkty, a nie aby sa zapájali do ovocia a zeleniny, pretože neprispievajú k množstvu svalovej hmoty.

Všeobecné odporúčania:

  1. Za deň by mala byť od 5 do 8 až 10 kompletných jedál. Porcie sú malé, takže žalúdok má čas stráviť jedlo.
  2. Ak budete naliehavo potrebovať priberať na váhe, odporúča sa používať v noci 2-3 krát tvaroh alebo kuracie filé, nerobiť bez proteínových kokteilov a špeciálnych prísad.
  3. Piť za deň až 3 litre tekutiny, inak dehydratované telo začne strácať libier zarobené prostredníctvom tvrdej práce.
  4. Pred spaním sa uistite, že budete jesť balíček tvarohu na ochranu svalov pred zničením.
  5. Na zvýšenie chuti do jedla sa odporúča užívať tinktúru Echinacea. Hlad pre sladké jablká, pomaranče a hrušky.
  6. Pred tréningom je užitočné jesť porciu kaše alebo vypiť proteínový kokteil, uistite sa, že krmivo telo po cvičení. Ak telo nemá dostatok energie, svaly najprv trpia, a až potom tuková vrstva.
  7. Je potrebné jesť silou, aj keď nie je chuť do jedla. Napriek nedostatku hladu, telo ectomorph pravidelne vyžaduje kalórie, takže budete musieť doslova napchať jedlo do seba.

Tip: Týždenne odporúčajte váženie a výsledky zaznamenajte do špeciálneho prenosného počítača. Telesná hmotnosť by sa mala zvýšiť najmenej o 800 g za 7 dní. Ak sa tak nestane, musíte konzumovať viac kalórií.

Menu Váha

S cieľom získať 50 gramov bielkovín pri raňajkách, budete musieť jesť 2 vajcia, varené alebo vo forme parnej omelety, 100-gram varené kuracie prsia s plátkom čierneho chleba, a dokončiť jedlo s pohárom mlieka alebo jogurtu.

Po 2 hodinách, pridajte tanier kaše, vyhnúť sa odrôd rýchleho varenia, plus mlieka alebo kefíru, môže byť nahradený prírodnou šťavou. To je ďalších 15 gramov proteínu.

Obed by mal byť výdatný: porcia polievky, ryba alebo mäsové guľky, 100 g kurčaťa alebo hovädzieho mäsa, alebo parný losos. Snack s čiernym chlebom, do 100 g. Navyše 40 g bielkovín v banke.

Občerstvenie v 16:00 - 17:00 s tvarohom (150 g) s lyžičkou medu a chleba Borodino. Takéto popoludňajšie občerstvenie bude stáť asi 20 gramov proteínu.

Obed (100 g) s mliekom alebo jogurtom. Pri spaní jesť 250 g nízkotučného tvarohu. Celkom 30-40 g proteínu.

Tip: Pri práci nemôžete priniesť misku polievky alebo termosku s borščom, v tomto prípade vám pomôže sendviče s otrubovým chlebom, lososom alebo tvarohom. Alternatívou sú proteínové tyčinky alebo koktaily plus banány s hroznom.

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Profesionálni športovci používajú rôzne doplnky stravy a lieky, ktoré stimulujú vstrebávanie živín a rast svalov. Ectomorphs sa odporúča na obohatenie stravy:

  1. Multivitamínové komplexy, ktoré zvýšia odolnosť a poskytnú telu všetky potrebné komponenty pre aktívny život.
  2. Proteínové zberače dávajú telu stavebné materiály na produkciu svalového tkaniva.
  3. Kreatíny, ktoré nahrádzajú sacharidy. Doplnok doplňuje zásoby energie strávené počas cvičenia.
  4. Tráviace enzýmy, ktoré podporujú vstrebávanie živín a normalizujú prácu tráviaceho traktu.

Existujú endogénne stimulanty testosterónu zodpovedné za budovanie svalov: Ecdysterone, Tribulus a Ecdisten.

Dôležité: Tráviace enzýmy by sa nemali užívať nepretržite, inak žalúdok a črevá nebudú fungovať samostatne. Rozhodovanie o vstupe do diéty niektorej z prísad, musíte prísne dodržiavať odporúčania uvedené v návode.

Správne školenie

Ectomorph musí navštíviť telocvičňu nie viac ako 3 krát týždenne. Svaly sa pomaly obnovujú, takže nadmerné zaťaženie nevedie k zvýšeniu, ale k zníženiu hmotnosti. Prvý deň môže byť venovaný tréningu hrudníka s triceps a stlačte. Druhý - zadný a biceps. Tretí - nohy a stlačte, môžete pridať cvičenia pre ramená.

Najprv západ slnka
Tlač sa odporúča:

  • ležiace na vodorovnom a šikmom povrchu;
  • francúzska odroda a úzky držiak;
  • push-up, lepšie na tyčinkách a predĺženie ramien pre triceps s vertikálnym blokom;
  • chov činiek v polohe na chrbte;
  • zdvíhanie tela na špeciálnej lavici alebo simulátore.

Druhý deň
Uistite sa, že vytiahnuť:

  • k hrudníku s hornou jednotkou v sede;
  • činka s dvoma rukami v svahu;
  • Stanovaya;
  • činky s každým ramenom samostatne, so zákrutami.

Na bicepse:

  • klasické zdvíhacie plošiny, s hornou rukoväťou;
  • činky vleky s supination.

Tretí deň
S činka:

  • stojan na hrudník;
  • pokrčí ramenami;
  • drepy.

S činkami:

  • Stolný lis;
  • swing ruky.

Na pumpovanie nôh potrebujete:

  • vykonávať stúpanie na nohách pomocou špeciálnych simulátorov;
  • stlačiť dolné končatiny;
  • zdvihnite nohy v polohe na chrbte.

Všeobecné odporúčania

  1. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 1,5 hodiny. Inak telo, ktoré nie je zvyknuté na intenzívne zaťaženie, začne chudnúť.
  2. Navštevujte posilňovňu trikrát týždenne, venujte každý tréning samostatnej svalovej skupine.
  3. Maximálny počet prístupov je 4. Ak je viac, katabolizmus sa spúšťa v tele, čo vedie k rozpadu svalových vlákien, čo znamená stratu hmotnosti.
  4. Uistite sa, že odpočinok po dobu 1,5-2 minúty medzi sadami. Ectomorph sa neodporúča ponáhľať, najmä v počiatočnom štádiu, aby nedošlo k preťaženiu tela. Po drepe a iných ťažkých cvičeniach si môžete oddýchnuť 3 minúty alebo viac.
  5. Pri veľkých svalových skupinách sa odporúča robiť 6 až 8 opakovaní, u malých sa môže zvýšiť až na 10. Intenzívne sa trénujú len dolné končatiny a hrazda.
  6. V počiatočnom štádiu je príprava založená na základných cvičeniach určených na priberanie na váhe. Po 6 týždňoch môžete pridať niekoľko izolačných, aby sa objavili obrysy reliéfu tela.
  7. Vyhýbajte sa rozcvičke a zádrhe, ktorej trvanie je od 10 do 15 minút.

Dôležité: Postupne sa odporúča zvyšovať záťaž, pretože svaly rastú v dôsledku zvýšenia hmotnosti a počtu prístupov.

Lazy ectomorph - šťastný ectomorph

Telo potrebuje odpočinok po intenzívnom cvičení s veľkou váhou. Počas záťaže sa mikroskopické svalové vlákna zlomia a počas odpočinku sa obnovia a postupne sa zväčšujú.

Čo je užitočné

  1. Chôdza po práci, ktorá pomáha relaxovať a obohacuje krv kyslíkom. Pestovanie svalov vyžaduje odpočinok a výživu.
  2. Návšteva v bazéne, ale nie 2-kilometrové kúpanie. Je lepšie striekať s radosťou, alebo ležať nehybne vo vode, aby sa uvoľnilo napätie v končatinách a chrbte.
  3. Odporúča sa, aby ste nepopierali žiadne malé radosti, a aby ste si mohli pozrieť televízne programy alebo filmy s miskou morčacieho mäsa na grile.

Dôležité: Hlavnou úlohou ectomorphu počas zvyšku je minúť minimálne množstvo energie. Miešajte len v nevyhnutných prípadoch, aby sa kalórie ukladali do podkožných vrstiev.

Čo je zlé
V pondelok nemôžete cvičiť v telocvični 1,5 hodiny a v utorok môžete ísť do boxu alebo ísť na bicykli s priateľmi. Ectomorph, ktorý sa aktívne zapája do futbalu a aerobiku, navštevuje kruhy bojových umení alebo miluje jazdu na kolieskových korčuliach, zbavuje svoje vlastné svaly možnosti zotavenia. Vlákna sú neustále vystavené stresu, takže nielen nerastú, ale aj znižujú objem.

Odporúča sa, aby ste sa na chvíľu vzdali atletiky a bicykla a zastavili sa výlučne na činke a činkách. Po 3 mesiacoch aktívneho tréningu sa môžete postupne vrátiť k predchádzajúcim koníčkom, pridať flexibilné cvičenia a strečing.

Všeobecné odporúčania

  1. Užitočné 8-10 hodín spánku, počas ktorého sa telo obnovuje a získava energiu. Unavené telo spotrebuje viac kalórií, aby zostalo aktívne.
  2. Odporúčame spať po výdatnom obede, 30-50 minút.
  3. Stres je zlý pomocník pri získavaní váhy. S pomocou jogy alebo tai-chi gymnastiky sa môžete zbaviť podráždenosti a napätia.

Ectomorphs - tie šťastné, ktoré príroda obdarila rýchlym metabolizmom. Nemôžu sa báť kvôli nadmernej hmotnosti, ale kvôli správnej výžive a cvičeniu sa okamžite zmenia na štíhle a zvodné Apollo.